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mercoledì 27 aprile 2011

Esistono gli addominali "bassi" ????

Cerchiamo di sfatare uno dei più grossi miti sugli addominali. Ricevo spesso richieste da parte delle persone su quali siano gli esercizi migliori per allenare i cosidetti “addominali bassi”. Distinguere addominali bassi e addominali alti è solo un luogo comune che circola in quasi tutte le palestre. La verità è che non esistono gli addominali bassi. Ma perchè si è instaurata nel tempo questa convinzione? Una spiegazione logica potrebbe essere la seguente: molte persone quando iniziano un programma di allenamento, se si sono allenate bene, riducono la percentuale di massa grassa e aumentano la massa magra. Diminuisce perciò, anche la percentuale di grasso della parete addominale, i primi risultati mettono in rilievo la muscolatura addominale della zona superiore, mentre spesso, la zona bassa rimane coperta dal tessuto adiposo. Ciò avviene perchè in quella zona fisiologicamente c'è un maggiore accumulo di grasso. Da qui l'idea totalmente sbagliata di voler allenare la parte bassa più intensamente. Tolte le varie teorie sul perchè è nato questo falso mito andiamo a vedere da un punto di vista anatomico la parete addominale. Il retto dell'addome è un unico muscolo (rectus abdominus) che prende origine dal processo xifoideo dello sterno e dalle cartilagini costali e si inserisce sulla sinfisi pubica. Il retto dell'addome contraendosi provoca la flessione del tronco sul bacino e o al contrario flette il bacino sul tronco. Come abbiamo appena descritto è un unico muscolo che o si contrae o non si contrae. E' impossibile pensare ad un muscolo che si contrae solo in parte (vedi fisiologia della contrazione muscolare). Sarebbe come allenare i bicipiti e dire: voglio allenare il bicipite basso, non è possibile. Per cui il consiglio che vi posso dare è cercate di capire quali esercizi siano più indicati per le vostre caratteristiche e struttura corporea piuttosto che andare alla ricerca di esercizi per gli addominali bassi che tra l'altro non esistono.

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abdominal crunch

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sabato 16 aprile 2011

Estensioni della schiena sulla panca Hyperextension

Lower Back Bench Hyperextension
(estensioni della schiena)




L'esercizio di estensione della schiena alla panca iperextension è generalmente utilizzato per rafforzare i muscoli erettori spinali (m. erector spinae)

Esercizio che va eseguito con la massima cautela e con una postura perfetta onde evitare problemi alla schiena. E' sconsigliato per soggetti che hanno problematiche alla colonna vertebrale considerando i cariche notevoli a cui le vertebre sono sottoposte in questo movimento. Una ragione in più per cui è meglio evitare di utilizzare sovraccarichi tenendo pesi tra le braccia durante l'esecuzione a meno che non si abbia già una buona muscolatura ed una struttura adatta.

Possiamo eseguire questo esercizio in due modalità diverse coinvolgendo gruppi muscolari differenti.

    A) Se volgiamo concentrare il lavoro sui muscoli della schiena dobbiamo regolare il cuscino in modo tale da avere le anche bloccate. In questo modo coinvolgiamo i seguenti muscoli: Muscolo estensore della colonna (m. erector spinae) termine collettivo per designare l’assieme dei muscoli ileocostale, lunghissimo e sacro-spinale.
    B) Se vogliamo concentrare il lavoro sui glutei e gli ischiocrurali dobbiamo regolare il cuscino in modo tale da avere le anche libere per permette la rotazione sull'articolazione dell'anca stessa (articolazione coxofemorale). In questo modo coinvolgiamo in maniera dinamica i seguenti  gruppi muscolari: Grande gluteo (m. glutaeus maximus), Bicipite femorale capo lungo (m. biceps femoris), Semitendinoso, Semimembranoso.

Esecuzione
Posizione di partenza:

  • regolare l’imbottitura in modo da bloccare il bacino se si desidera concentrare il lavoro sugli erettori spinali oppure regolare l’imbottitura superiore in modo da poter appoggiare comodamente le cosce lasciando però le anche completamente libere di muoversi se desideriamo concentrare il lavoro sui glutei e ischiocrurali.
  • fissare i talloni al supporto inferiore. Posizionare le punte dei piedi leggermente aperte verso l'esterno per intensificare il lavoro sui glutei.
  • la schiena è in linea con le gambe ma non è iperestesa (l’iperestensione può irritare le superfici articolari della schiena. La compressione delle apofisi vertebrali sollecitano fortemente il legamento longitudinale anteriore e ciò può provocare alterazioni di tipo artritico e in questo modo si rischia di comprimere le terminazioni nervose).
  • Le mani incrociate alle spalle all’altezza del petto
  • Sconsiglio l'utilizzo dei carichi ma se proprio non potete farne a meno afferate un peso con le mani incrociate sul petto. Fate comunque molta attenzione all’uso dei sovraccarichi in questa posizione infatti la schiena e soggetta già di per se ad una sollecitazione notevole. Possiamo comunque aumentare l'intensità dell'esercizio senza necessariamente utilizzare dei pesi ma semplicemente rallentando la velocità di esecuzione e/o mantenendo la contrazione isometrica nella fase di iperestensione della schiena tra una ripetizione e l'altra (in questo modo si aumenta il tempo di contrazione muscolare e quindi l'intensità e l'efficacia dellesercizio senza sottoporre le vertebre a maggiore carico).

     Giramenti di testa durante l'esecuzione

    A volte alcuni soggetti possono avere giramenti di testa durante l'estensioni della schiena alla panca iperxetension. Se si ha un giramento di testa, subito dopo l'esecuzione dell'esercizio, quando ci si rialza in piedi, la cuasa potrebbe essere riconducibile alla pressione ortostatica. Tutti abbiamo provato almeno una volta questa sensazione quando da sdraiati ci siamo alzati di scatto in piedi e abbiamo avuto dei capogiri. Ciò può accadere a prescindere da un'ipotensione di fondo (pressione bassa) anche se spesso la pressione bassa è proprio la causa principale e più comune. Per cui nel caso descritto sopra il sitema imputato è quello cardiovascolare. Altra cosa è quando i capogiri avvengono durante l'esecuzione dell'esercizio nei movimenti di salita e discesa del corpo. Qui la causa potrebbe essere imputata al sistema vestibolare. Il sitema vestibolare gestisce l'orientamento spaziale del corpo a riposo e in movimento. In questo caso tale disturbo si avrebbe anche durante altri movimenti del capo e durante altri esercizi per cui sarebbe opportuno consultare um medico.

Azione: abbassate il busto facendo attenzione che rimanga sempre esteso pur nel rispetto della propria mobilità e della zona lombare che deve rimanere sempre estesa. (ciò significa mantenere la curva fisiologica della lordosi lombare durante tutto il range del movimento) L’angolo di lavoro tra il busto e le cosce fino ai 90 gradi coinvolge principalmente gli erettori spinali oltre i 90 gradi la tensione muscolare è maggiormente a carico dei glutei e ischiocrurali. Quindi a seconda dell'obiettivo scegliete il vostro angolo di lavoro.


Errori; quello che non va:
Tenere un peso dietro la testa Provoca un aumento della pressione sui dischi intervertebrali nella regione cervicale. Inoltre maggiore è il carico e più crescono la pressione ed il rischio di traumi cumulativi su tutto il rachide. 
iperestendere la schiena nella fase di estensione: eseguire un iperestensione della schiena nella fase di estensione oltre i limiti fisiologici può provocare gravi danni alle vertebre.
utilizzare una bacchetta dietro il collo: fate attenzione! posizionare una bacchetta, ancor peggio un bilanciere, sopra il collo provoca  un iperstensione del tratto cervicale con elevato aumento di rischio di traumi.
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    mercoledì 13 aprile 2011

    abdominal crunch

    Il crunch è un ottimo esercizio per stimolare la muscolatura addominale. In questo movimento viene sollecitato soprattutto il retto dell’addome (m. rectus abdominis) mentre l’obliquo interno ed esterno (mm. obliquus externus et internus abdominis) e il trasverso dell’addome (m. trans versus abdominis) hanno una funzione di sostegno e quindi lavorano come stabilizzatori.

    E’ un esercizio di semplice esecuzione e sicuro per la nostra schiena ma anche qui è importante fare attenzione alla tecnica d'esecuzione soprattutto per chi ha problemi alla schiena.

    Spesso quando si eseguono gli esercizi per l'addome si rischia di sottoporre a stress la zona lombare. Il crunch ha un range di movimento completo e non sottopone la zona lombare a sovraccarico in quanto nell’esecuzione corretta interviene la muscolatura addominale escludendo il coinvolgimento dei muscoli flessori dell’anca.

    Il crunch eseguito con le ginocchia flesse rappresenta l’esercizio ideale e più sicuro per gli addominali poiché è quello che più soddisfa in pieno tali requisiti.

    Infatti, il crunch implica solo una flessione del tronco attraverso la cerniera lombo-sacrale e non la coxo-femorale. Cerchiamo di capire per quale ragione non devono  intervenire i muscoli di  quest'altra articolazione nel movimento.

    Si ricorda che la flessione della coxo-femorale (meglio nota come articolazione dell’anca) è resa possibile da diversi muscoli tra cui  il retto femorale e  l’ileo psoas.
    Questi muscoli, se posti in tensione durante un esercizio per gli addominali, determinano l’anteroversione del bacino ed  inoltre l’ileo-psoas avendo la sua origine prossimale a livello delle vertebre lombari provoca una trazione su di esse. Tali condizioni determinano un elevato livello di stress a livello del rachide lombare con una'azione che aumenta la curva della lordosi lobare.
    Quindi un modo ottimale per evitare tale rischio è quello di non fare intervenire quei muscoli che provocano  movimenti a livello dell’anca.
    Questo è possibile eseguendo gli esercizi per gli addominali senza bloccare i piedi sotto gli appositi appoggi o  quant'altro. Con questa modalità d'esecuzione i flessori dell’anca non vengono coinvolti e si evitano possibili problemi al rachide lombare. Per tutti questi motivi possiamo ritenere il crunch uno degli esercizi più sicuri per rafforzare la parete addominale. 

    Ricordiamoci che un addome opportunamente allenato e forte consente di scaricare circa il 40% del peso gravante sulle vertebre lombari. Per questo motivo spesso quando si hanno problemi alla schiena viene consigliato di rinforzare l'addome.

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