Estensioni della schiena sulla panca Hyperextension

Lower Back Bench Hyperextension

(estensioni della schiena)

L'esercizio di estensione della schiena alla panca iperextension è generalmente utilizzato per rafforzare i muscoli erettori spinali (m. erector spinae)

Esercizio che va eseguito con la massima cautela e con una postura perfetta onde evitare problemi alla schiena. E' sconsigliato per soggetti che hanno problematiche alla colonna vertebrale considerando i cariche notevoli a cui le vertebre sono sottoposte in questo movimento. Una ragione in più per cui è meglio evitare di utilizzare sovraccarichi tenendo pesi tra le braccia durante l'esecuzione a meno che non si abbia già una buona muscolatura ed una struttura adatta.

Possiamo eseguire questo esercizio in due modalità diverse coinvolgendo gruppi muscolari differenti.

A) Se volgiamo concentrare il lavoro sui muscoli della schiena dobbiamo regolare il cuscino in modo tale da avere le anche bloccate. In questo modo coinvolgiamo i seguenti muscoli: Muscolo estensore della colonna (m. erector spinae) termine collettivo per designare l’assieme dei muscoli ileocostale, lunghissimo e sacro-spinale.

B) Se vogliamo concentrare il lavoro sui glutei e gli ischiocrurali dobbiamo regolare il cuscino in modo tale da avere le anche libere per permette la rotazione sull'articolazione dell'anca stessa (articolazione coxofemorale). In questo modo coinvolgiamo in maniera dinamica i seguenti  gruppi muscolari: Grande gluteo (m. glutaeus maximus), Bicipite femorale capo lungo (m. biceps femoris), Semitendinoso, Semimembranoso.

Esecuzione

Posizione di partenza:

• regolare l’imbottitura in modo da bloccare il bacino se si desidera concentrare il lavoro sugli erettori spinali oppure regolare l’imbottitura superiore in modo da poter appoggiare comodamente le cosce lasciando però le anche completamente libere di muoversi se desideriamo concentrare il lavoro sui glutei e ischiocrurali.
• fissare i talloni al supporto inferiore. Posizionare le punte dei piedi leggermente aperte verso l'esterno per intensificare il lavoro sui glutei.
• la schiena è in linea con le gambe ma non è iperestesa (l’iperestensione può irritare le superfici articolari della schiena. La compressione delle apofisi vertebrali sollecitano fortemente il legamento longitudinale anteriore e ciò può provocare alterazioni di tipo artritico e in questo modo si rischia di comprimere le terminazioni nervose).
• Le mani incrociate alle spalle all’altezza del petto
• Sconsiglio l'utilizzo dei carichi ma se proprio non potete farne a meno afferate un peso con le mani incrociate sul petto. Fate comunque molta attenzione all’uso dei sovraccarichi in questa posizione infatti la schiena e soggetta già di per se ad una sollecitazione notevole. Possiamo comunque aumentare l'intensità dell'esercizio senza necessariamente utilizzare dei pesi ma semplicemente rallentando la velocità di esecuzione e/o mantenendo la contrazione isometrica nella fase di iperestensione della schiena tra una ripetizione e l'altra (in questo modo si aumenta il tempo di contrazione muscolare e quindi l'intensità e l'efficacia dellesercizio senza sottoporre le vertebre a maggiore carico).
  
  

   Giramenti di testa durante l'esecuzione

  
  A volte alcuni soggetti possono avere giramenti di testa durante l'estensioni della schiena alla panca iperxetension. Se si ha un giramento di testa, subito dopo l'esecuzione dell'esercizio, quando ci si rialza in piedi, la cuasa potrebbe essere riconducibile alla pressione ortostatica. Tutti abbiamo provato almeno una volta questa sensazione quando da sdraiati ci siamo alzati di scatto in piedi e abbiamo avuto dei capogiri. Ciò può accadere a prescindere da un'ipotensione di fondo (pressione bassa) anche se spesso la pressione bassa è proprio la causa principale e più comune. Per cui nel caso descritto sopra il sitema imputato è quello cardiovascolare. Altra cosa è quando i capogiri avvengono durante l'esecuzione dell'esercizio nei movimenti di salita e discesa del corpo. Qui la causa potrebbe essere imputata al sistema vestibolare. Il sitema vestibolare gestisce l'orientamento spaziale del corpo a riposo e in movimento. In questo caso tale disturbo si avrebbe anche durante altri movimenti del capo e durante altri esercizi per cui sarebbe opportuno consultare um medico.
  

Azione: abbassate il busto facendo attenzione che rimanga sempre esteso pur nel rispetto della propria mobilità e della zona lombare che deve rimanere sempre estesa. (ciò significa mantenere la curva fisiologica della lordosi lombare durante tutto il range del movimento) L’angolo di lavoro tra il busto e le cosce fino ai 90 gradi coinvolge principalmente gli erettori spinali oltre i 90 gradi la tensione muscolare è maggiormente a carico dei glutei e ischiocrurali. Quindi a seconda dell'obiettivo scegliete il vostro angolo di lavoro.

Errori; quello che non va:

Tenere un peso dietro la testa Provoca un aumento della pressione sui dischi intervertebrali nella regione cervicale. Inoltre maggiore è il carico e più crescono la pressione ed il rischio di traumi cumulativi su tutto il rachide. 
iperestendere la schiena nella fase di estensione: eseguire un iperestensione della schiena nella fase di estensione oltre i limiti fisiologici può provocare gravi danni alle vertebre.
utilizzare una bacchetta dietro il collo: fate attenzione! posizionare una bacchetta, ancor peggio un bilanciere, sopra il collo provoca  un iperstensione del tratto cervicale con elevato aumento di rischio di traumi.

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abdominal crunch

Il crunch è un ottimo esercizio per stimolare la muscolatura addominale. In questo movimento viene sollecitato soprattutto il retto dell’addome (m. rectus abdominis) mentre l’obliquo interno ed esterno (mm. obliquus externus et internus abdominis) e il trasverso dell’addome (m. trans versus abdominis) hanno una funzione di sostegno e quindi lavorano come stabilizzatori.

E’ un esercizio di semplice esecuzione e sicuro per la nostra schiena ma anche qui è importante fare attenzione alla tecnica d'esecuzione soprattutto per chi ha problemi alla schiena.

Spesso quando si eseguono gli esercizi per l'addome si rischia di sottoporre a stress la zona lombare. Il crunch ha un range di movimento completo e non sottopone la zona lombare a sovraccarico in quanto nell’esecuzione corretta interviene la muscolatura addominale escludendo il coinvolgimento dei muscoli flessori dell’anca.

Il crunch eseguito con le ginocchia flesse rappresenta l’esercizio ideale e più sicuro per gli addominali poiché è quello che più soddisfa in pieno tali requisiti.

Infatti, il crunch implica solo una flessione del tronco attraverso la cerniera lombo-sacrale e non la coxo-femorale. Cerchiamo di capire per quale ragione non devono  intervenire i muscoli di  quest'altra articolazione nel movimento.

Si ricorda che la flessione della coxo-femorale (meglio nota come articolazione dell’anca) è resa possibile da diversi muscoli tra cui  il retto femorale e  l’ileo psoas.

Questi muscoli, se posti in tensione durante un esercizio per gli addominali, determinano l’anteroversione del bacino ed  inoltre l’ileo-psoas avendo la sua origine prossimale a livello delle vertebre lombari provoca una trazione su di esse. Tali condizioni determinano un elevato livello di stress a livello del rachide lombare con una'azione che aumenta la curva della lordosi lobare.

Quindi un modo ottimale per evitare tale rischio è quello di non fare intervenire quei muscoli che provocano  movimenti a livello dell’anca.

Questo è possibile eseguendo gli esercizi per gli addominali senza bloccare i piedi sotto gli appositi appoggi o  quant'altro. Con questa modalità d'esecuzione i flessori dell’anca non vengono coinvolti e si evitano possibili problemi al rachide lombare. Per tutti questi motivi possiamo ritenere il crunch uno degli esercizi più sicuri per rafforzare la parete addominale. 

Ricordiamoci che un addome opportunamente allenato e forte consente di scaricare circa il 40% del peso gravante sulle vertebre lombari. Per questo motivo spesso quando si hanno problemi alla schiena viene consigliato di rinforzare l'addome.

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Esistono gli addominali "bassi" ????

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