Glutei perfetti con lo step up exercise

Quali sono gli esercizi per avere glutei sodi e tonici? Sono tre gli esercizi migliori per tonificare i glutei: squat,  affondi e step up. Tre esercizi per migliorare l'aspetto e la tonicità dei muscoli glutei. In questo articolo andiamo a vedere l'esecuzione corretta per avere il massimo dei risultati con gli step up per i glutei:   

Esecuzione corretta STEP-UP EXERCISE

Step up per i glutei

 Lo step up è un ottimo esercizio per lavorare i glutei. L'esecuzione deve essere corretta per lavorare in maniera intensa sul gluteo:

1. posizionare un piede sopra due o più step da palestra (oppure su una sedia o un qualsiasi rialzo stabile e che possa reggere il proprio il peso)
2. l'angolo interno al ginocchio deve essere almeno di 90 gradi o più chiuso in modo tale che la coscia sia parallella al pavimento oppure, per rendere più intenso l'esercizio,  il ginocchio deve trovarsi in posizione più alta rispetto al bacino e quindi con un angolo interno che sia meno di  90 gradi.
   
3. portare il peso sopra la pianta del piede che si trova in appoggio sullo step iniziando a contrarre il gluteo e il quadricipite
4. distendere la gamba  senza l'aiuto della gamba che si trova in basso in appoggio a terra.  L'esecuzione del movimento deve essere tutta a carico della gamba che si trova in appoggio.
5. Eseguire un espirazione quando si sale ed inspirare quando si scende

Note all'esercizio

• Si può eseguire alternando la gamba destra con la sinistra oppure sempre con la stessa gamba per poi alternare la serie con l'altra. Eseguire una serie con lo stesso arto inferiore, senza alternarlo,  consente di mantenere la muscolatura sempre contratta e quindi di avere uno stimolo maggiore a livello muscolare
• Si possono utilizzare sovraccarichi; ad esempio impugnando due manubri
• E' molto importante l'allineamento del ginocchio con il piede e come nello squat è importante che durante l'esecuzione il ginocchio non superi mai la punta del piede, ciò provocherebbe un carico eccessivo sul ginocchio - questo potrebbe causare gravi danni all'articolazione -

Muscoli Interessati

piccolo gluteo (m. glutaeus minimus) origina dall'osso iliaco e dalla superficie esterna tra le linee glutee anteriore e inferiore e si inserisce sul grande trocantere. La sua azione è quella di abdurre, ruotare all'interno o all'esterno flettere ed estendere la coscia.

medio gluteo (m. glutaeus medius) : origina dalla superficie esterna dell'ileo e si inserisce sul grande trocantere. La sua azione è quella di abdurre, ruotare verso l'interno o verso l'esterno flettere ed estendere la coscia.



grande gluteo (m. glutaeus maximus) origina dalla superficie esterna dell'ileo, del sacro e del coccige e dal legamento sacrotuberoso. Si inserisce  sulla banderella ileotibiale, sulla tuberosità glutea e sul setto  intermuscolare laterale. La sua funzione è quella di estendere, ruotare all'esterno e abdurre la coscia.





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Vertical Row esecuzione corretta

Muscoli Interessati

bicipite brachiale

Grande Dorsale e Trapezio

Grande Dorsale (latissimus dorsi):  può essere suddiviso in  quattro diverse parti: vertebrale, iliaca, costale e scapolare. La parte vertebrale origina dalla fascia lombodorsale e dai processi spinosi delle ultime 6 vertebre toraciche; la parte iliaca origina dal terzo anteriore della cresta iliaca; la parte costale origina dalla 10a alla 12a costa; la parte scapolare origina dall'angolo inferiore del margine laterale della scapola. Si inserisce sulla cresta del tubercolo minore dell'omero. 

Trapezio (trapezius): Il trapezio origina dal terzo mediale della linea nucale supeiore, dalla protuberanza occipitale, dal legamento nucale e dai processi spinosi della VII vertebra cervicale e da tutte le vertebre toraciche e ha inserzione al terzo laterale del margine posteriore della calvicola, al margine mediale  dell'acromion e alla spina della scapola.                

Bicipite Brachiale (biceps brachii): Il capo lungo origina dalla tuberosità sovraglenoidea scapolare e con un tendine dal labbro glenoideo mentre il capo breve origina dall'apice del processo coracoideo della scapola. Il capo lungo si inserisce sul capo breve il quale si inserisce con un tendine molto robusto alla tuberosità bicipitale del radio, un secondo tendine, superficiale, irradia nella fascia dell'avambraccio.

Esempio di due macchinari utilizzati in palestra

Vertical Row Star Trac

1. Selezionare il carico sul pacco pesi con la il pulsante giallo di regolazione
2. Regolare la sella con la leva rossa disposta a sinistra sotto il sedile in modo tale che il cuscino anteriore si trovi all'altezza dello sterno.
3. Regolare il cuscino anteriore attraverso la leva rossa che si trova davanti sulla sinistra in modo tale che con le braccia distese si arrivi a toccare con la punta delle dita le maniglie
4. Tenere il busto eretto leggermente inclinato verso dietro con il petto in fuori e le spalle in posizione neutra
5. eseguire un adduzione (avvicinamento) delle scapole portando le spalle da posizione neutra verso dietro e simultaneamente flettere le braccia con i gomiti vicino al corpo mantenendo il respiro bloccato
6. eseguire un espirazione poco prima di finire il movimento
7. inspirare e distendere nuovamente le braccia portando le spalle in posizione neutra (non in avanti)
8. durante l'esecuzioneevitare di far appoggiare il  pacco pesi. Ciò serve a mantenere la contrazione muscolare durante tutto il movimento.

Low Row  Technogym

1. Selezionare il carico sul pacco pesi con il piolo giallo
2. Regolare la sella con la leva gialla disposta al di sotto di essa in modo tale che il cuscino anteriore si trovi all'altezza dello sterno
3. regolare con la leva gialla disposta davanti e lateralmente sulla destra rispetto al cuscino anteriore la distanza di quest'ultimo in modo tale che a braccia distese si riesca a toccare con la munta delle dita le maniglie
4. Posizionare i piedi sopra gli appositi appoggi
5. Afferrare le maniglie mantenendo il busto eretto e leggermente inclinato verso dietro con le spalle in posizone neutra
6. Eseguire un adduzione (avvicinamento) delle scapole portando le spalle da posizione neutra verso dietro e simultaneamente flettere le braccia tenendo i gomiti vicino al corpo mantenendo il respiro bloccato
7. Inspirare e distendere nuovamente le braccia portando le spalle in posizione neutra
8. Durante l'esecuzione cerca di  non fare appoggiare il pacco pesi. Ciò serve a mantenere la contrazione muscolare durante tutto il movimento.

E' possibile eseguire con il macchinario technogym il movimento utilizzando anche un solo arto superiore. In questo caso la mano del braccio che non lavora verrà posizionata sopra la maniglia fissa. 

Approfondimenti

Eseguendo l'adduzione (avvicinamento) delle scapole durante l'esecuzione riusciamo a coinvolgere in maniera importante anche il muscolo trapezio. Molte persone non conoscono questo movimento ed hanno difficoltà a percepirlo. In tal caso è consigliato eseguire un esercizio propedeutico con la bacchetta di legno.

Ciò serve a sensibilizzare e memorizzare il gesto motorio.

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Chest Press esercizio per i pettorali esecuzione corretta

Muscoli interessati:

muscolo grande pettorale (m. pectoralis major) origina dalla clavicola dallo sterno e dalla guaina del muscolo retto dell'addome e si inserisce sulla grande tuberosità dell'omero. la funzione del pettorale è quella di addurre e ruotare il braccio all'interno.

muscolo piccolo pettorale (m. pectoralis minor) Origina con tre digitazioni tendinee dalla faccia esterna e dal margine posteriore della 3a, 4a e 5a costa. I fasci muscolari si dirigono poi superiormente e convergono all'apice e al margine mediale del processo coracoideo della scapola. (funzione inspiratoria).



muscolo deltoide - parte anteriore - (m. deltoideus) origina dalla clavicola, dall'acromion e dalla spina della scapola e si inserisce sulla tuberosità deltoidea dell'omero. La parte anteriore del deltoide ha la funzione di elevare avanti il braccio e ruotarlo all'interno.




muscolo tricipite brachiale (m. tricips brachii) il capo lungo del tricipite brachiale origina dalla tuberosità infraglenoidea, il capo medio e il laterale originano dalla faccia posteriore dell'omero e si inseriscono sull'olecrano ulnare. La funzione del muscolo è di estendere l'avambraccio sul braccio.

Esempio di due macchinari utilizzati in palestra

Chest Press Technogym

Esecuzione al chest press technogym

1. Seleziona il carico utilizzando il piolo giallo sul pacco pesi
2. Siediti e regola la sella con la leva gialla posizionata sotto il sedile in modo tale da avere le impugnature (quelle orizzontali) all'altezza dei pettorali
3. Esegui un semplice test di verifica posizionando i gomiti sopra le impugnature; i gomiti devono trovarsi leggermente più bassi rispetto alle spalle
4. Utilizza il pedale grigio che hai davanti alla macchina spingendolo in avanti e verso il basso con il piede della gamba destra per consentire l'avanzamento delle maniglie e facilitare l'inizio del movimento; tutto ciò serve per non sovraccaricare l'articolazione della spalla nella fase iniziale di spinta
5. Distendi le braccia, mantenendo il respiro bloccato, senza portare avanti le spalle e senza staccare il busto dallo schienale. Poco prima della distensione totale delle braccia fai una piccola espirazione.
6. Fletti le braccia ritornando nella posizione di partenza, con un'ispirazione.
7. Mantieni sempre le spalle basse con le scapole addotte (posizione con il  petto in fuori e le scapole ravvicinate)
8. Alla fine della serie utilizza sempre il pedale grigio per terminare il movimento facilitando l'appoggio del pacco pesi.

Chest Press Star Trac

Esecuzione al Chest Press Star Trac

1. Seleziona il carico da utilizzare con la leva gialla che si trova sul pacco pesi
2. Siediti e regola la sella con la leva rossa che trovi in basso sulla sinistra rispetto al sedile in modo tale da avere le impugnature all'altezza dei pettorali.
3. Esegui un semplice test di verifica posizionando i gomiti sopra le impugnature; i gomiti devono trovarsi leggermente più bassi rispetto alle spalle
4. Distendi le braccia, mantenendo il respiro bloccato, senza portare avanti le spalle e senza staccare il busto dallo schienale. Poco prima della distensione totale delle braccia fai una piccola espirazione.
5. Fletti le braccia ritornando nella posizione di partenza, con un'ispirazione.
6. Mantieni sempre le spalle basse con le scapole addotte (posizione di petto in fuori con le scapole ravvicinate)     

 Approfondimenti

• Durante l'esecuzione al chest press a volte capita di vedere le spalle sollevarsi, soprattuto nella fase negativa, quella di ritorno,  quando le braccia si flettono. Quindi è importante cercare di mantenerle basse. Se non riusciamo a fare ciò significa che i muscoli stabilizzatori delle spalle (cuffia dei rotatori)  sono poco sviluppati e non riescono a mantenere ferma l'articolazione. Eseguiremo in questo caso un range di movimento incompleto   e ci fermeremo prima che la spalla si alzi e aggiungeremo nella scheda d'allenamento un protocollo di esercizi per rinforzare la cuffia dei rotatori come ad esempio le extrarotazioni  con manubri e ai cavi. 
• In una situazione ideale la testa dovrebbe trovarsi in appoggio allo schienale con il mento retratto, il tratto cervicale dovrebbe mantenere la normale curva della lordosi. A volte ciò non è possibile. Se per appoggiare il capo allo schienale siamo costretti a flettere la testa indietro sollevando il mento significa che quella posizione non è adatta per la nostra struttura fisica. In questo caso è meglio non appoggiare il capo indietro ma tenerlo in posizione naturale cercando di mantenere la normale curva della lordosi cervicale.

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Esercizio per la stabilizzazione delle spalle e potenziamento del core stability