Muscoli interessati:
Ischiocrurali:
Sono i muscoli posteriori della coscia. Originano dall'ischio (osso del bacino) e si inseriscono sulla tibia (nella parte superiore) e sono muscoli biarticolari, cioè attraversano due articolazioni quella dell'anca e quella del ginocchio e svolgono due azioni biomeccaniche principali l'estensione dell'anca e la flessione del ginocchio e comprendo i muscoli:
bicipite femorale (biceps femoris) è il più laterale dei muscoli posteriori della coscia è un muscolo formato da due capi; il capo lungo origina dalla tuberosità ischiatica e si inserisce sulla testa del perone. Esso estende, adduce e ruota verso l’esterno la coscia. Flette e ruota all’esterno la gamba. Il capo breve origina dal labbro laterale della linea aspra sulla faccia posteriore del femore e s’inserisce sulla testa del perone esso flette e ruota all’esterno la gamba.
semimembranoso è il più mediale dei muscoli flessori. Nasce dalla tuberosità ischiatica e dividendosi in tre fasci s’inserisce sul condilo mediale della tibia, sulla faccia posteriore della capsula articolare del ginocchio sulla fascia del muscolo popliteo. Estende, adduce e ruota all’interno la coscia. Flette e ruota all’interno la gamba. Tende la capsula articolare del ginocchio
semitendinoso: origina dalla tuberosità dell’ischio e dal legamento sacrotuberoso e scende medialmente verso la tibia dove s’inserisce a fianco della cresta tibiale concorrendo a formare la “zampa d’oca”. Estende la coscia, flette la gamba e la ruota verso l’interno.
ESEMPIO DI DUE MACCHINARI UTILIZZATI IN PALESTRA:
Esecuzione su leg curl technogym
Posizione di partenza:
- controllare che la macchina si trovi come mostrato nella foto
- selezionare il carico desiderato
- sedersi con il busto ben appoggiato contro lo schienale
- inserire le gambe tra i due cuscini cilindrici
- regolare lo schienale con la leva gialla che si trova sul lato sinistro del sedile in modo tale che lo spazio tra la gamba ed il cuscino cilindrico superiore sia di circa 3-5 centimetri
- premere il pulsante giallo della leva gialla che si trova alla vostra destra e portarla verso il basso (fino a farla scattare) in modo tale che gli arti inferiori siano paralleli a terra
- controllare e regolare con il pomello giallo il cuscino cilindrico inferiore appena sopra i talloni
Esecuzione su leg curl star trac
- controllare che la macchina si trovi come mostrato sopra nella foto
- selezionare il carico desiderato
- sedersi con il busto ben appoggiato contro lo schienale
- posizionare le gambe sopra il cuscino cilindrico inferiore
- abbassare il cuscino cilindrico superiore utilizzando il pomello rosso fino a bloccare le cosce. Controllare che sia posizionato qualche centimetro sopra la rotula ben appoggiato sul quadricipite e non sull'articolazione
- se il cuscino cilindrico superiore non è nella posizione giusta regolare lo schienale attraverso la leva rossa posteriore
- controllare e regolare il cuscino cilindrico inferiore con il pomello rosso che si trova sul cuscino stesso in modo da appoggiare le gambe poco sopra il talloneAzione:contrarre gli ischiocrurali per spingere l’imbottitura verso il basso fino a flettere le ginocchia a circa 90 gradi tenere la contrazione per qualche istante e poi rilasciare il peso in una negativa lenta e controllata. Durante la contrazione concentrica ovvero quando si flettono le gambe verso il basso si deve espirare. Durante la contrazione eccentrica ovvero quando le gambe si sollevano si deve inspirare.Varianti:
- flettendo i piedi plantarmente (piedi con le punte distese) escluderete dal movimento il muscolo gastrocnemio isolando maggiormente i muscoli flessori della coscia
- Flettendo dorsalmente i piedi (posizione a martello) viene maggiormente coinvolto nel movimento il muscolo gastrocnemio
- Iniziare con i piedi dritti e paralleli tra loro; flettete le ginocchia abbassando le gambe fino a formare un angolo interno al ginocchio di 90 gradi mantenendo la posizione per qualche istante e poi tornate lentamente nella posizione di partenza. Se fate ruotare le tibie (la gamba) indentro verso l'interno andate ad intensificare il lavoro del semimembranoso e il semitendinoso se invece fate ruotare le tibie (gambe) in fuori e avete i piedi rivolti verso l'esterno agite maggiormente sul bicipite femorale
Qualche consiglio:
Gli ischiocrurali, muscoli posteriori della coscia, sono coinvolti sia nella rotazione interna che esterna della gamba dal ginocchio in giù.
Durante l'esecuzione del leg curl può accadere che i piedi ruotino internamente od esternamente durante la flessione delle ginocchia. Questo indica che c'è uno squilibrio degli ischiocrurali.
Se i piedi durante la flessione delle gambe verso il basso iniziano a ruotare verso l’esterno può indicare un bicipite femorale molto forte rispetto al semimembranoso e al semitendinoso.
Al contrario una tendenza alla rotazione interna indica un minor coinvolgimento del bicipite femorale rispetto agli altri due muscoli.
A volte può capitare di vedere un solo arto inferiore che ruota verso l'interno o verso l'esterno. Ciò sta ad indicare uno squilibrio solamente su una delle due gambe. I due video seguenti mostrano ad esempio lo squilibrio sull'arto inferiore destro; il bicipite femorale è più forte rispetto al semimembranoso e semitendinoso.
Ad ogni modo bisogna correggere la tendenza alla rotazione in caso sia involontaria.
Si possono invece utilizzare intenzionalmente le rotozioni per correggere eventuali disequilibri.
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