Tecnicamente un diario alimentare è uno strumento che serve a monitorare le abitudini alimentari.
Scrivere ciò che mangiamo, segnare le quantità, l'orario e le sensazioni psicofisiche, permette di acquisire consapevolezza delle abitudini alimentari e degli stati d'animo che spesso condizionano il modo di mangiare ed influenzano in maniera importante il nostro corpo.
Studi scientifici dimostrano che le persone che utilizzano un diario alimentare raggiungono la riduzione di peso corporeo, e quindi dimagriscono, con maggiore successo rispetto a coloro che non si avvalgono di questo strumento. Il diario alimentare può essere più o meno dettagliato ma il concetto rimane comune a tutti e cioè quantificare con dati alla mano le abitudini alimentari, evidenziare gli errori e correggerli. Molti Personal Trainer e Dietologi si avvalgono dell'ausilio di un diario alimentare nei programmi di dimagrimento che fanno compilare ai loro clienti per poter inseguito commentare insieme e correggere le cattive abitudini.
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Uno dei falsi miti sull'allenamento riguarda proprio il rapporto che c'è tra sudore e dimagrimento! Ancora oggi troppe persone sono convinte che sudare serve a bruciare grassi come se il sudore provocasse lo "scioglimento" del grasso!!!! Sembra un assurdità ma è ciò che pensa la maggioranza delle persone che frequenta le palestre. Un falso mito da smentire assolutamente!
Facciamo un passo indietro e cerchiamo di capire innanzitutto cos'è il sudore e a cosa serve il meccanismo della sudorazione.
Composizione: Il sudore è un liquido ipotonico prodotto dalle ghiandole sudoripare del corpo umano ed è composto da acqua, sali minerali (Na+,C+,Cl-) e da acidi catabuleti ovvero le sostanze di rifiuto.
Funzione: l'atto della sudorazione svolge diverse funzioni le principali sono l'abbassamento della temperatura corporea e l'eliminazione di sostanze di scarto dell'organismo.
Quando svolgiamo un esercizio fisico ad alta intensità o ci troviamo in un ambiente eccessivamente caldo o quando entrambe le situazioni si verificano contemporaneamente provocano nell'organismo una risposta di sudorazione. Il corpo umano in queste condizioni produce calore in eccesso e la temperatura aumenta. Per evitare un incremento eccessivo della temperatura, che causerebbe gravi danni, l'organismo si difende mediante il meccanismo della sudorazione. Attraverso l'evaporazione del sudore dalla pelle l'essere umano riesce ad abbassare la temperatura corporea.
Nelle palestre ancora si vedono persone utilizzare tute con materiali particolari per aumentare la sudorazione! Queste tute producono molto sudore e non consentono allo stesso di evaporare dal corpo. Ciò produce sia un aumento notevole della temperatura corporea che può portare gravi danni all'organismo sia un'eccessiva perdita di liquidi, altro fattore aggravante e molto pericoloso per la salute.
Quindi evitate assolutamente l'utilizzo di qualsiasi tipo d'abbigliamento che provoca la sudorazione o che ne impedisce l'evaporazione. Un abbigliamento idoneo deve consentire al corpo di sudare e far evaporare tale sudore. Oggi potete trovare molti abbigliamenti tecnici per sportivi che consentono tutto ciò.
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Se in preparazione alla prova costume avete fatto sacrifici disperati per rimettervi in forma, é importante pensare a come mantenersi tonici anche quando le vacanze volgono al termine.
A metà giugno avevamo fatto unachiacchierata con Fabio Occhipinti personal trainer di Catania che ci aveva dato alcuni preziosi consigli per sfoggiare una forma invidiabile in spiaggia; oggi continuiamo ad approfondire l’argomento fitness conun’intervista a Roberto Stirpe, personal trainer di Roma, che ci aiuta a capire come mantenersi in forma dopo l’estate.
D: Ciao Roberto, leggiamo dal tuo profilo che come personal trainer ti occupi anche di aiutare i tuoi clienti a dimagrire. Qual é il tuo metodo ?
R: Ogni persona è unica e diversa da tutte le altre, sia per caratteristiche fisiche che per background. Cerco di capire ed entrare in sintonia con chi ho davanti ascoltando quello che ha da dire (motivazioni e obiettivi) e ciò che il suo corpo racconta (analisi delle caratteristiche fisiche). È molto importante prestare attenzione e curare l’aspetto psicologico e motivazionale. Quindi comincio a stabilire il tipo di allenamento più adatto. Nel primo allenamento metto alla prova il cliente per saggiare le sue capacità motorie e motivazionali, successivamente, dopo aver eseguito dei test, preparo un programma di training personalizzato.
D: La costanza é un ingrediente importante per ottenere risultati, come può aiutare un personal trainer in tal senso ?
R: Chi pratica attività fisica conosce bene questo concetto. Per avere dei risultati....
La storia della bilancia la conosciamo bene, ci siamo passati un po tutti! Alcuni di noi sono terrorizzati da questa macchina, che sia con la lancetta o digitale, fa sempre paura! Cerchiamo di capire quanto la bilancia può essere utile per valutare il nostro stato di forma fisica. Per molti anni il peso corporeo è stato l'unico parametro preso in considerazione per valutare l'andamento degli allenamenti e vedere se si stavano ottenendo i risultati desiderati o meno.
La maggir parte delle persone che iniziano un programma d'allenamento lo fanno per dimagrire e controllano i loro risultati sopra la bilancia. Per loro raggiungere il risultato significa scendere di peso senza indagare se questo avviene anche a discapito della muscolatura, influenzando in modo negativo il metabolismo basale.
Questo video di Paolo Villaggio tratto da "Fracchia la belva umana" non è poi così lontano dalla realtà.
Cerchiamo allora di fare un po di chiarezza. Primo punto importante è dare una definizione precisa di dimagrimento; cosa intendiamo per dimagrimento?
Per la maggioranza delle persone dimagrire significa perdere peso sulla bilancia. In parte questa definizione è vera, ma solo in parte! L'obiettivo quando si decide di dimagrire è diminuire la percentuale di massa grassa e non necessariamente di peso corporeo.
Quindi il dimagrimento è inteso come riduzione della massa grassa.
A questo punto diamo una definizione anche di massa grassa e massa magra: Secondo il metodo bicompartimentale il corpo umano può essere diviso in due compartimenti.
massa grassa (in iglese Fat Mass o FM)
massa libera dal grasso (in inglese Free Fat Mass FFM). comprende muscoli, organi e massa ossea
Il peso corporeo, quello che leggiamo sulla nostra bilancia, è dato dalla somma del peso della massa grassa e dal peso della massa libera dal grasso che comprende anche la muscolatura
peso corporeo = peso massa grassa + peso dei muscoli, organi e massa ossea
secondo voi chi dei due è una persona grassa?
Fatemi indovinare... avete risposto quello a destra con la tuta blu? certamente si. Ma se andiamo ad analizzare il BMI (body mass index) uno tra gli indici più utilizzato per valutare se un soggetto è in linea con il peso ideale (ma poco efficace in persone che si allenano) scopriremo che entrambi i soggetti sono in sovrappeso ed hanno lo stesso valore di BMI. Il Questo indice rappresenta il rapporto tra il peso e l'altezza espressa in metri al quadrato. BMI = P(kg)/h(m)^2
Perchè accade questo? Perchè non si tiene conto della composizione corporea, della massa grassa e della massa magra. Non si può quindi valutare un soggetto esclusivamente con il peso corporeo, è un grave errore!
Solo attraverso la stima delle percentuali di massa magra e massa grassa possiamo basare il nostro lavoro e capire se ci stiamo allenando bene oppure no.
plica pettorale - misurazione attraverso la plicometria -
Molte persone dopo il primo periodo d'allenamento a volte mantengono lo stesso peso corporeo, apparentemente non c'è stato nessun cambiamento, a volte possono anche aumentare di peso ma stranamente si accorgono di essere calati di taglia, la cinta è più larga, la maglietta non stringe più, la pancia si è sgonfiata. Ma cosa è successo? Un miracolo? No. Hanno semplicemente attraverso l'allenamento cambiato la composizione corporea perdendo grasso e aumentando la muscolatura che ricordiamo è importante per alzare il metabolismo
Quindi non scoraggiatevi sopra la bilancia, usate i giusti strumenti di valutazione e seguite un programma serio di dimagrimento che preveda allenamento muscolare e cardiovascolare abbinato ad una dieta equilibrata.
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Per prima cosa cerchiamo di capire che cos'è il metabolismo e perchè è importante per il dimagrimento.
Metabolismo deriva dalla parola graca "μεταβολή" che significa "cambiamento". Può essere definito come l'insieme di reazioni chimiche e fisiche che avvengono all'interno del nostro organismo.
Il metabolismo basale MB è la quantità di calorie, cioè di energia, necessaria per soddisfare le richieste vitali dell' organismo in condizioni di riposo. Nella maggior parte delle persone rappresenta il 60-75% del fabbisogno giornaliero di calorie (vedi grafico - rappresentato dalla zona arancione)
Fattori che condizionano il metabolismo:
massa magra : maggiore è la massa muscolare maggiore è il metabolismo basale. Il tessuto muscolare è metabolicamente più attivo del tessuto adiposo. Aumentando la massa magra attraverso l'allenamento muscolare possiamo aumentare il MB. Dalla seguente formula per calcolare il metabolismo basale riusciamo a capirne anche il perchè: MB = (Kcal/die)= 370 + (21,6* massa magra in Kg). Un grammo di tessuto muscolare ha le stesse necessita metaboliche indipendentemente dal sesso del soggetto.
età (il MB diminuisce con l'età)
cambiamenti ormonali
attività fisica (l'obiettivo è quello di aumentare la percentuale di massa magra per innalzare il MB e diminuire la percentuale di massa grassa principalmente attraverso l'allenamento muscolare e in parte attraverso l'allenamento cardiovascolare).
TID (azione dinamico specifica degli alimenti - rappresenta l'energia necessaria per digerire, assorbire, trasportare ed immagazzinare gli alimenti che sono stati assunti)
dieta : seguire un'alimentazione sana ed equilibrata scegliendo con cura gli alimenti.
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