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sabato 5 novembre 2011

Glutei perfetti con lo step up exercise

Quali sono gli esercizi per avere glutei sodi e tonici? Sono tre gli esercizi migliori per tonificare i glutei: squat,  affondi e step up. Tre esercizi per migliorare l'aspetto e la tonicità dei muscoli glutei. In questo articolo andiamo a vedere l'esecuzione corretta per avere il massimo dei risultati con gli step up per i glutei:   

Esecuzione corretta STEP-UP EXERCISE


Step up per i glutei
 Lo step up è un ottimo esercizio per lavorare i glutei. L'esecuzione deve essere corretta per lavorare in maniera intensa sul gluteo:
  1. posizionare un piede sopra due o più step da palestra (oppure su una sedia o un qualsiasi rialzo stabile e che possa reggere il proprio il peso)
  2. l'angolo interno al ginocchio deve essere almeno di 90 gradi o più chiuso in modo tale che la coscia sia parallella al pavimento oppure, per rendere più intenso l'esercizio,  il ginocchio deve trovarsi in posizione più alta rispetto al bacino e quindi con un angolo interno che sia meno di  90 gradi.
  3. portare il peso sopra la pianta del piede che si trova in appoggio sullo step iniziando a contrarre il gluteo e il quadricipite
  4. distendere la gamba  senza l'aiuto della gamba che si trova in basso in appoggio a terra.  L'esecuzione del movimento deve essere tutta a carico della gamba che si trova in appoggio.
  5. Eseguire un espirazione quando si sale ed inspirare quando si scende
Note all'esercizio
  • Si può eseguire alternando la gamba destra con la sinistra oppure sempre con la stessa gamba per poi alternare la serie con l'altra. Eseguire una serie con lo stesso arto inferiore, senza alternarlo,  consente di mantenere la muscolatura sempre contratta e quindi di avere uno stimolo maggiore a livello muscolare
  • Si possono utilizzare sovraccarichi; ad esempio impugnando due manubri
  • E' molto importante l'allineamento del ginocchio con il piede e come nello squat è importante che durante l'esecuzione il ginocchio non superi mai la punta del piede, ciò provocherebbe un carico eccessivo sul ginocchio - questo potrebbe causare gravi danni all'articolazione -


Muscoli Interessati



piccolo gluteo (m. glutaeus minimus) origina dall'osso iliaco e dalla superficie esterna tra le linee glutee anteriore e inferiore e si inserisce sul grande trocantere. La sua azione è quella di abdurre, ruotare all'interno o all'esterno flettere ed estendere la coscia.

medio gluteo (m. glutaeus medius) : origina dalla superficie esterna dell'ileo e si inserisce sul grande trocantere. La sua azione è quella di abdurre, ruotare verso l'interno o verso l'esterno flettere ed estendere la coscia.



grande gluteo (m. glutaeus maximus) origina dalla superficie esterna dell'ileo, del sacro e del coccige e dal legamento sacrotuberoso. Si inserisce  sulla banderella ileotibiale, sulla tuberosità glutea e sul setto  intermuscolare laterale. La sua funzione è quella di estendere, ruotare all'esterno e abdurre la coscia.





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