Cyclette orizzontale

La ciclocamera, meglio conosciuta come bike o cyclette è uno tra gli attrezzi  più utilizzati nel cardio fitness. La cyclette reclinata o bike orizzontale è un modello particolare di bike molto indicato per le persone obese o in sovrappeso, per le donne in gravidanza, per chi ha problemi di circolazione e nella la maggior parte dei casi per chi ha problemi alla schiena. La postura che si assume sopra la bike con la classica pedalata orizzontale favorisce il ritorno venoso e linfatico delle gambe senza sovraccaricare le articolazioni. L'attrezzo può essere utilizzato per il recupero muscolare, per la tonificazione, per migliorare la circolazione sanguigna, per la decontrazione muscolare e per ridurre la massa grassa.

Spesso viene consigliata per chi ha problemi alla schiena, e nella maggior parte dei casi va benissimo, ma non dimentichiamoci che la scelta degli esercizi più idonei dipende sempre dalle caratteristiche individuali del soggetto per cui, alle volte, potrebbe non essere l'esercizio migliore. Ad esempio è sconsigliato nel caso di un soggetto con forti retrazioni muscolari degli ischiocrurali (muscoli posteriori della coscia) e con una ridotta lordosi e conseguente  rigidità muscolare dello stesso tratto.

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Estensioni della schiena sulla panca Hyperextension

Lower Back Bench Hyperextension

(estensioni della schiena)

L'esercizio di estensione della schiena alla panca iperextension è generalmente utilizzato per rafforzare i muscoli erettori spinali (m. erector spinae)

Esercizio che va eseguito con la massima cautela e con una postura perfetta onde evitare problemi alla schiena. E' sconsigliato per soggetti che hanno problematiche alla colonna vertebrale considerando i cariche notevoli a cui le vertebre sono sottoposte in questo movimento. Una ragione in più per cui è meglio evitare di utilizzare sovraccarichi tenendo pesi tra le braccia durante l'esecuzione a meno che non si abbia già una buona muscolatura ed una struttura adatta.

Possiamo eseguire questo esercizio in due modalità diverse coinvolgendo gruppi muscolari differenti.

A) Se volgiamo concentrare il lavoro sui muscoli della schiena dobbiamo regolare il cuscino in modo tale da avere le anche bloccate. In questo modo coinvolgiamo i seguenti muscoli: Muscolo estensore della colonna (m. erector spinae) termine collettivo per designare l’assieme dei muscoli ileocostale, lunghissimo e sacro-spinale.

B) Se vogliamo concentrare il lavoro sui glutei e gli ischiocrurali dobbiamo regolare il cuscino in modo tale da avere le anche libere per permette la rotazione sull'articolazione dell'anca stessa (articolazione coxofemorale). In questo modo coinvolgiamo in maniera dinamica i seguenti  gruppi muscolari: Grande gluteo (m. glutaeus maximus), Bicipite femorale capo lungo (m. biceps femoris), Semitendinoso, Semimembranoso.

Esecuzione

Posizione di partenza:

• regolare l’imbottitura in modo da bloccare il bacino se si desidera concentrare il lavoro sugli erettori spinali oppure regolare l’imbottitura superiore in modo da poter appoggiare comodamente le cosce lasciando però le anche completamente libere di muoversi se desideriamo concentrare il lavoro sui glutei e ischiocrurali.
• fissare i talloni al supporto inferiore. Posizionare le punte dei piedi leggermente aperte verso l'esterno per intensificare il lavoro sui glutei.
• la schiena è in linea con le gambe ma non è iperestesa (l’iperestensione può irritare le superfici articolari della schiena. La compressione delle apofisi vertebrali sollecitano fortemente il legamento longitudinale anteriore e ciò può provocare alterazioni di tipo artritico e in questo modo si rischia di comprimere le terminazioni nervose).
• Le mani incrociate alle spalle all’altezza del petto
• Sconsiglio l'utilizzo dei carichi ma se proprio non potete farne a meno afferate un peso con le mani incrociate sul petto. Fate comunque molta attenzione all’uso dei sovraccarichi in questa posizione infatti la schiena e soggetta già di per se ad una sollecitazione notevole. Possiamo comunque aumentare l'intensità dell'esercizio senza necessariamente utilizzare dei pesi ma semplicemente rallentando la velocità di esecuzione e/o mantenendo la contrazione isometrica nella fase di iperestensione della schiena tra una ripetizione e l'altra (in questo modo si aumenta il tempo di contrazione muscolare e quindi l'intensità e l'efficacia dellesercizio senza sottoporre le vertebre a maggiore carico).
  
  

   Giramenti di testa durante l'esecuzione

  
  A volte alcuni soggetti possono avere giramenti di testa durante l'estensioni della schiena alla panca iperxetension. Se si ha un giramento di testa, subito dopo l'esecuzione dell'esercizio, quando ci si rialza in piedi, la cuasa potrebbe essere riconducibile alla pressione ortostatica. Tutti abbiamo provato almeno una volta questa sensazione quando da sdraiati ci siamo alzati di scatto in piedi e abbiamo avuto dei capogiri. Ciò può accadere a prescindere da un'ipotensione di fondo (pressione bassa) anche se spesso la pressione bassa è proprio la causa principale e più comune. Per cui nel caso descritto sopra il sitema imputato è quello cardiovascolare. Altra cosa è quando i capogiri avvengono durante l'esecuzione dell'esercizio nei movimenti di salita e discesa del corpo. Qui la causa potrebbe essere imputata al sistema vestibolare. Il sitema vestibolare gestisce l'orientamento spaziale del corpo a riposo e in movimento. In questo caso tale disturbo si avrebbe anche durante altri movimenti del capo e durante altri esercizi per cui sarebbe opportuno consultare um medico.
  

Azione: abbassate il busto facendo attenzione che rimanga sempre esteso pur nel rispetto della propria mobilità e della zona lombare che deve rimanere sempre estesa. (ciò significa mantenere la curva fisiologica della lordosi lombare durante tutto il range del movimento) L’angolo di lavoro tra il busto e le cosce fino ai 90 gradi coinvolge principalmente gli erettori spinali oltre i 90 gradi la tensione muscolare è maggiormente a carico dei glutei e ischiocrurali. Quindi a seconda dell'obiettivo scegliete il vostro angolo di lavoro.

Errori; quello che non va:

Tenere un peso dietro la testa Provoca un aumento della pressione sui dischi intervertebrali nella regione cervicale. Inoltre maggiore è il carico e più crescono la pressione ed il rischio di traumi cumulativi su tutto il rachide. 
iperestendere la schiena nella fase di estensione: eseguire un iperestensione della schiena nella fase di estensione oltre i limiti fisiologici può provocare gravi danni alle vertebre.
utilizzare una bacchetta dietro il collo: fate attenzione! posizionare una bacchetta, ancor peggio un bilanciere, sopra il collo provoca  un iperstensione del tratto cervicale con elevato aumento di rischio di traumi.

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Come utilizzare al meglio un tapis roulant o treadmill

Camminare sopra un tapis roulant  può sembrare un esercizio molto semplice ma a volte si commettono degli errori banali che possono ridurre l'efficacia dell'esercizio e nel peggiore dei casi essere dannosi per il fisico.

Quindi bisogna fare attenzione ai piccoli particolari per ottenere il massimo dei risultati in piena sicurezza

1) come bisogna camminare sul tapis roulant con o senza mani in appoggio alle maniglie?

Qui facciamo subito una distinzione tra persone che salgono per la prima volta su un attrezzo come questo e   frequentatori di palestre; se parliamo di una persona alle prime armi o con seri problemi di equilibrio è sicuramente consigliabile camminare con le mani in appoggio. Per tutti gli altri consiglio di utilizzare questa macchina senza reggersi ai supporti. Il motivo è molto semplice: quando camminiamo e ci reggiamo alle maniglie andiamo a ridurre al minimo l'intervento di tutti i muscoli stabilizzatori tra cui gli addominali riducendo sia l'intensità che l'efficacia dell'esercizio.

2) Pendenza e mani in appoggio

Altro problema è quando si utilizza la pendenza. Camminare a pendenza 15% a velocità sostenuta completamenti sbilanciati all'indietro (in quanto letteralmente aggrappati alle maniglie) crea seri problemi sia alla schiena che alle articolazioni. Prima di tutto quello che conta è l'angolo di lavoro tra chi cammina e il tappeto. In questo caso l'angolo di lavoro si riduce a zero gradi e quindi il livello di intensità è paragonabile alla camminata in piano a pendenza zero. E' certamente consigliabile usare una pendenza minore e camminare mantenendo l'equilibrio senza aiuti in questo caso si crea un angolo di lavoro che può variare di diversi gradi e rendere l'esercizio più intenso e sicuro.

3) Pendenza

per chi ha problemi alla schiena è sconsigliato utilizzare la pendenza ma se proprio non potete farne a meno vi consiglio di non superare il 3% per non gravare troppo sulla schiena. Il carico sulle vertebre è direttamente proporzionato alla pendenza; maggiore è la pendenza maggiore sarà il carcico sulle vertebre. Inoltre è una buona abitudine cercare di camminare con piccoli passi e veloci piuttosto che con passi lunghi quindi  prediligere la frequenza più che l'ampiezza del passo.

4) Postura

La postura deve essere eretta, la testa alta in posizione naturale, le spalle rilasciate e allineate con i fianchi e le caviglie. Le braccia oscillano in maniera naturale in contrapposizione con gli arti inferiori. L'appoggio del piede è molto importante e svolge un ruolo significativo nella camminata. Molto spesso abbiamo un appoggio errato del piede; a volte il carico è sbilanciato sulla parte esterna a volte su quella interna.

Sollevate bene i piedi quando camminate ed evitate qualsiasi tipo di attrito o strusciamento del piede, ciò potrebbe provocare seri  problemi all'articolazione del ginocchio e alla postura. Si ricorda di poggiare prima la parte posteriore del piede e poi la parte anteriore cercando di avere un passo leggero e morbido. Il consiglio è di camminare in maniera più naturale possibile "senza far rumore" ovvero distribuendo bene il peso sull'appoggio in  maniera non rigida ma elastica.

6) fascia toracica
Consiglio di utilizzare sempre una fascia cardiofrequenzimetro per tenere sotto controllo i battiti cardiaci e quindi sapere in ogni momento a quale intensità stiamo lavorando. Con il cardiofrequenzimetro inoltre possiamo programmare un allenamento in maniera sistematica e possiamo monitorare l'andamento dell'allenamento, i miglioramenti e soprattutto possiamo monitorare ad ogni istante il nostro battito cardiaco.

5) Alla fine della camminata

Alla fine di ogni sessione d'allenamento sul treadmill  non trascurate mai  la fase di defaticamento perchè è molto importante. Questa può durare da un minimo di 5 minuti ad un massimo di 10-15 minuti in proporzione all'intensità del lavoro svolto e serve  per rilassare la muscolatura e facilitare il recupero. Succede spesso, le prime volte che si utilizza un treadmill, quando finiamo di camminare ed il tappeto si arresta,  di avere una strana sensazione di sbandamento. Questa tipica reazione post camminata è normalissima e non ci deve allarmare. La spiegazione è molto semplice; siamo abituati quando camminiamo per strada a vedere le immagini intorno a noi che si muovono secondo un certo parallasse mentre quando utilizziamo un tapis roulant ciò non avviene. Noi camminiamo ma le immagini intorno a noi rimangono ferme; questa incongruenza manda per così dire in tilt il nostro cervello creando la sensazione sopra descritta. I giramenti di testa una volta scesi dovrebbero sparire nel giro di pochi minuti. Se ciò non avviene e questi sintomi si ripetono anche dopo la terza quarta volta che usate un tapis roulant è il caso che consultiate un medico.

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