Leg Curl Seduto per gli Ischiocrurali

Muscoli interessati:

Ischiocrurali:

Sono i muscoli posteriori della coscia. Originano dall'ischio (osso del bacino) e si inseriscono sulla tibia (nella parte superiore) e sono muscoli biarticolari, cioè attraversano due articolazioni quella dell'anca e quella del ginocchio e svolgono due azioni biomeccaniche principali l'estensione dell'anca e la flessione del ginocchio e comprendo i muscoli: 

 

bicipite femorale (biceps femoris) è il più laterale dei muscoli posteriori della coscia è un muscolo formato da due capi; il capo lungo origina dalla tuberosità ischiatica e si inserisce sulla testa del perone. Esso estende, adduce e ruota verso l’esterno la coscia. Flette e ruota all’esterno la gamba. Il capo breve origina dal labbro laterale della linea aspra sulla faccia posteriore del femore e s’inserisce sulla testa del perone esso flette e ruota all’esterno la gamba.

  

semimembranoso è il più mediale dei muscoli flessori. Nasce dalla tuberosità ischiatica e dividendosi in tre fasci s’inserisce sul condilo mediale della tibia, sulla faccia posteriore della capsula articolare del ginocchio sulla fascia del muscolo popliteo. Estende, adduce e ruota all’interno la coscia. Flette e ruota all’interno la gamba. Tende la capsula articolare del ginocchio

semitendinoso: origina dalla tuberosità dell’ischio e dal legamento sacrotuberoso e scende medialmente verso la tibia dove s’inserisce a fianco della cresta tibiale concorrendo a formare la “zampa d’oca”.  Estende la coscia, flette la gamba e la ruota verso l’interno.

ESEMPIO DI DUE MACCHINARI UTILIZZATI IN PALESTRA:

Esecuzione su leg curl technogym

Posizione di partenza:

• controllare che la macchina si trovi come mostrato nella foto
• selezionare il carico desiderato
• sedersi con il busto ben appoggiato contro lo schienale
• inserire le gambe tra i due cuscini cilindrici
• regolare lo schienale con la leva gialla che si trova sul lato sinistro del sedile in modo tale che lo spazio tra la gamba ed il cuscino cilindrico superiore sia di circa 3-5 centimetri
• premere il pulsante giallo della leva gialla che si trova alla vostra destra e portarla verso il basso (fino a farla scattare) in modo tale che gli arti inferiori siano paralleli a terra
• controllare e regolare con il pomello giallo il cuscino cilindrico inferiore appena sopra i talloni

Esecuzione su leg curl star trac

Posizione di partenza:

• controllare che la macchina si trovi come mostrato sopra nella foto
• selezionare il carico desiderato
• sedersi con il busto ben appoggiato contro lo schienale
• posizionare le gambe sopra il cuscino cilindrico inferiore
• abbassare il cuscino cilindrico superiore utilizzando il pomello rosso fino a bloccare le cosce. Controllare che sia posizionato qualche centimetro sopra la rotula  ben appoggiato sul quadricipite e non sull'articolazione
• se il cuscino cilindrico superiore non è nella posizione giusta regolare lo schienale attraverso la leva rossa posteriore
• controllare e regolare il cuscino cilindrico inferiore con il pomello rosso che si trova sul cuscino stesso in modo da appoggiare le gambe poco sopra il tallone 
  
  

  Azione: 

  contrarre gli ischiocrurali per spingere l’imbottitura verso il basso fino a flettere le ginocchia a circa 90 gradi tenere la contrazione per qualche istante e poi rilasciare il peso in una negativa lenta e controllata. Durante la contrazione concentrica ovvero quando si flettono le gambe verso il basso si deve espirare. Durante la contrazione eccentrica ovvero quando le gambe si sollevano si deve inspirare.
  
  
  Varianti:
• flettendo i piedi plantarmente (piedi con le punte distese) escluderete dal movimento il muscolo gastrocnemio isolando maggiormente i muscoli flessori della coscia
• Flettendo dorsalmente i piedi (posizione a martello) viene maggiormente coinvolto nel movimento il muscolo gastrocnemio
• Iniziare con i piedi dritti e paralleli tra loro; flettete le ginocchia abbassando le gambe fino a formare un angolo interno al ginocchio di 90 gradi mantenendo la posizione per qualche istante e poi tornate lentamente nella posizione di partenza. Se fate ruotare le tibie (la gamba) indentro verso l'interno andate ad intensificare il lavoro del semimembranoso e il semitendinoso se invece fate ruotare le tibie (gambe) in fuori e avete i piedi rivolti verso l'esterno agite maggiormente sul bicipite femorale

Qualche consiglio:

Gli ischiocrurali, muscoli posteriori della coscia, sono coinvolti sia nella rotazione interna che esterna della gamba dal ginocchio in giù.

Durante l'esecuzione del leg curl può accadere che i piedi ruotino internamente od esternamente durante la flessione delle ginocchia. Questo indica che c'è uno squilibrio degli ischiocrurali.

Se i piedi durante la flessione delle gambe verso il basso iniziano a ruotare verso l’esterno può indicare un bicipite femorale molto forte rispetto al semimembranoso e al semitendinoso.

Al contrario una tendenza alla rotazione interna indica un minor coinvolgimento del bicipite femorale rispetto agli altri due muscoli. 

A volte può capitare di vedere un solo arto inferiore che ruota verso l'interno o verso l'esterno. Ciò sta ad indicare uno squilibrio solamente su una delle due gambe. I due video seguenti mostrano ad esempio lo squilibrio sull'arto inferiore destro; il bicipite femorale è più forte rispetto al semimembranoso e semitendinoso.

Ad ogni modo bisogna correggere la tendenza alla rotazione in caso sia involontaria.

Si possono invece utilizzare intenzionalmente le rotozioni per correggere eventuali disequilibri. 

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Estensioni della schiena sulla panca Hyperextension

Lower Back Bench Hyperextension

(estensioni della schiena)

L'esercizio di estensione della schiena alla panca iperextension è generalmente utilizzato per rafforzare i muscoli erettori spinali (m. erector spinae)

Esercizio che va eseguito con la massima cautela e con una postura perfetta onde evitare problemi alla schiena. E' sconsigliato per soggetti che hanno problematiche alla colonna vertebrale considerando i cariche notevoli a cui le vertebre sono sottoposte in questo movimento. Una ragione in più per cui è meglio evitare di utilizzare sovraccarichi tenendo pesi tra le braccia durante l'esecuzione a meno che non si abbia già una buona muscolatura ed una struttura adatta.

Possiamo eseguire questo esercizio in due modalità diverse coinvolgendo gruppi muscolari differenti.

A) Se volgiamo concentrare il lavoro sui muscoli della schiena dobbiamo regolare il cuscino in modo tale da avere le anche bloccate. In questo modo coinvolgiamo i seguenti muscoli: Muscolo estensore della colonna (m. erector spinae) termine collettivo per designare l’assieme dei muscoli ileocostale, lunghissimo e sacro-spinale.

B) Se vogliamo concentrare il lavoro sui glutei e gli ischiocrurali dobbiamo regolare il cuscino in modo tale da avere le anche libere per permette la rotazione sull'articolazione dell'anca stessa (articolazione coxofemorale). In questo modo coinvolgiamo in maniera dinamica i seguenti  gruppi muscolari: Grande gluteo (m. glutaeus maximus), Bicipite femorale capo lungo (m. biceps femoris), Semitendinoso, Semimembranoso.

Esecuzione

Posizione di partenza:

• regolare l’imbottitura in modo da bloccare il bacino se si desidera concentrare il lavoro sugli erettori spinali oppure regolare l’imbottitura superiore in modo da poter appoggiare comodamente le cosce lasciando però le anche completamente libere di muoversi se desideriamo concentrare il lavoro sui glutei e ischiocrurali.
• fissare i talloni al supporto inferiore. Posizionare le punte dei piedi leggermente aperte verso l'esterno per intensificare il lavoro sui glutei.
• la schiena è in linea con le gambe ma non è iperestesa (l’iperestensione può irritare le superfici articolari della schiena. La compressione delle apofisi vertebrali sollecitano fortemente il legamento longitudinale anteriore e ciò può provocare alterazioni di tipo artritico e in questo modo si rischia di comprimere le terminazioni nervose).
• Le mani incrociate alle spalle all’altezza del petto
• Sconsiglio l'utilizzo dei carichi ma se proprio non potete farne a meno afferate un peso con le mani incrociate sul petto. Fate comunque molta attenzione all’uso dei sovraccarichi in questa posizione infatti la schiena e soggetta già di per se ad una sollecitazione notevole. Possiamo comunque aumentare l'intensità dell'esercizio senza necessariamente utilizzare dei pesi ma semplicemente rallentando la velocità di esecuzione e/o mantenendo la contrazione isometrica nella fase di iperestensione della schiena tra una ripetizione e l'altra (in questo modo si aumenta il tempo di contrazione muscolare e quindi l'intensità e l'efficacia dellesercizio senza sottoporre le vertebre a maggiore carico).
  
  

   Giramenti di testa durante l'esecuzione

  
  A volte alcuni soggetti possono avere giramenti di testa durante l'estensioni della schiena alla panca iperxetension. Se si ha un giramento di testa, subito dopo l'esecuzione dell'esercizio, quando ci si rialza in piedi, la cuasa potrebbe essere riconducibile alla pressione ortostatica. Tutti abbiamo provato almeno una volta questa sensazione quando da sdraiati ci siamo alzati di scatto in piedi e abbiamo avuto dei capogiri. Ciò può accadere a prescindere da un'ipotensione di fondo (pressione bassa) anche se spesso la pressione bassa è proprio la causa principale e più comune. Per cui nel caso descritto sopra il sitema imputato è quello cardiovascolare. Altra cosa è quando i capogiri avvengono durante l'esecuzione dell'esercizio nei movimenti di salita e discesa del corpo. Qui la causa potrebbe essere imputata al sistema vestibolare. Il sitema vestibolare gestisce l'orientamento spaziale del corpo a riposo e in movimento. In questo caso tale disturbo si avrebbe anche durante altri movimenti del capo e durante altri esercizi per cui sarebbe opportuno consultare um medico.
  

Azione: abbassate il busto facendo attenzione che rimanga sempre esteso pur nel rispetto della propria mobilità e della zona lombare che deve rimanere sempre estesa. (ciò significa mantenere la curva fisiologica della lordosi lombare durante tutto il range del movimento) L’angolo di lavoro tra il busto e le cosce fino ai 90 gradi coinvolge principalmente gli erettori spinali oltre i 90 gradi la tensione muscolare è maggiormente a carico dei glutei e ischiocrurali. Quindi a seconda dell'obiettivo scegliete il vostro angolo di lavoro.

Errori; quello che non va:

Tenere un peso dietro la testa Provoca un aumento della pressione sui dischi intervertebrali nella regione cervicale. Inoltre maggiore è il carico e più crescono la pressione ed il rischio di traumi cumulativi su tutto il rachide. 
iperestendere la schiena nella fase di estensione: eseguire un iperestensione della schiena nella fase di estensione oltre i limiti fisiologici può provocare gravi danni alle vertebre.
utilizzare una bacchetta dietro il collo: fate attenzione! posizionare una bacchetta, ancor peggio un bilanciere, sopra il collo provoca  un iperstensione del tratto cervicale con elevato aumento di rischio di traumi.

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