Esercizio per la stabilizzazione delle spalle e potenziamento del core stability

 

L'esercizio dei piegamenti delle braccia sopra la fitball consente di lavorare i pettorali coinvolgendo nell'esecuzione  i muscoli stabilizzatori delle spalle e gli addominali (core stability).

Spesso che si allena in palestra utilizza solo i macchinari e sviluppa delle masse muscolari importanti ma non coinvolge minimamente i muscoli stabilizzatori. Questo è un errore molto grave perchè aumenta le probabilità di infortunio. L'articolazione maggiormente a rischio, per le sue caratteristiche, è l'articolazione della spalla. Da ciò si capisce l'importanza di inserire in un piano d'allenamento alcuni esercizi che lavorino sulla stabilizzazione come ad esempio i push up su fitball.

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Ellittica: come utilizzarla al meglio

Tra gli attrezzi del cardiofitness l'ellittica, conosciuta anche con il nome di synchro o rotex, ricocpre un posto di particolare importanza per le sue caratteristiche. Con questo attrezzo abbiamo la possibilità di regolare l'intensità di lavoro aumentando il livello di difficoltà senza aumentare il carico sulla colonna per cui è particolarmente indicato per chi ha problemi alla schiena e vuole comunque fare un allenamento cardiovascolare di alto livello. Altro vantaggio è quello di allenare la muscolatura degli arti inferiori e dei glutei senza sovraccaricare le articolazioni cosa che avviene ad esempio nella corsa. In minima parte c'è anche un coinvolgimento degli  arti superiori se vengono coinvolti attivamente nel movimento attraverso l'utilizzo delle maniglie mobili.

Vediamo come ottimizzare il lavoro su questo eccezionale strumento. Per prima cosa bisogna capire qual'è il nostro obiettivo:

1. Se vogliamo migliorare la mobilità degli arti superiori possiamo utilizzare lo strumento nel modo classico appoggiando le mani sulle maniglie mobili
2. Se vogliamo concentrare il lavoro sugli arti inferiori coinvolgendo maggiormente il core stability  possiamo allenarci senza utilizzare alcun appoggio per le mani. Con questa esecuzione rendiamo l'esercizio più intenso e abbiamo un dispendio calorico maggiore per l'intervento di tutti i muscoli stabilizzatori, compresi gli addominali, per mantenere il corpo in equilibrio
3. Se vogliamo invece fare un lavoro di  potenziamento degli arti inferiori possiamo eseguire l'esercizio appoggiando le mani sopra le maniglie fisse

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Cyclette orizzontale

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Cyclette orizzontale

La ciclocamera, meglio conosciuta come bike o cyclette è uno tra gli attrezzi  più utilizzati nel cardio fitness. La cyclette reclinata o bike orizzontale è un modello particolare di bike molto indicato per le persone obese o in sovrappeso, per le donne in gravidanza, per chi ha problemi di circolazione e nella la maggior parte dei casi per chi ha problemi alla schiena. La postura che si assume sopra la bike con la classica pedalata orizzontale favorisce il ritorno venoso e linfatico delle gambe senza sovraccaricare le articolazioni. L'attrezzo può essere utilizzato per il recupero muscolare, per la tonificazione, per migliorare la circolazione sanguigna, per la decontrazione muscolare e per ridurre la massa grassa.

Spesso viene consigliata per chi ha problemi alla schiena, e nella maggior parte dei casi va benissimo, ma non dimentichiamoci che la scelta degli esercizi più idonei dipende sempre dalle caratteristiche individuali del soggetto per cui, alle volte, potrebbe non essere l'esercizio migliore. Ad esempio è sconsigliato nel caso di un soggetto con forti retrazioni muscolari degli ischiocrurali (muscoli posteriori della coscia) e con una ridotta lordosi e conseguente  rigidità muscolare dello stesso tratto.

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PROTEINE - VALORE BIOLOGICO

PROTEINE  -  VALORE BIOLOGICO

Il valore biologico ( Biological Value), rappresenta la varietà di amminoacidi da cui è composta una proteina. Per comprendere meglio il concetto di valore biologico è importante sottolineare la differenza tra aminoacidi essenziali e non essenziali. Gli aminoacidi essenziali sono quelli che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare per cui dobbiamo necessariamente introdurli attraverso l’alimentazione (da qui l’importanza di scegliere con attenzione i cibi che contengono proteine di alto valore biologico).             

Gli aminoacidi essenziali sono:

• Fenilalanina
• Isoleucina
• Leucina
• Lisina
• Metionina
• Treonina
• Triptofano
• Valina

Ci sono altri quattro aminoacidi che sono essenziali durante l’infanzia e lo sviluppo e sono:

·         Arginina

·         Cisteina

·         Istidina

·         Tirosina

e li possiamo trovare principalmente nella carne, nel latte, nel pesce e nelle uova.

Le proteine di origine vegetale (definite proteine non nobili), a differenza di quelle animali   (definite proteine nobili), non contengono tutti gli aminoacidi essenziali e vengono per questo definite, a basso valore biologico. E’ importante, per avere una dieta completa, assumere proteine ad alto valore biologico. Possiamo assumerle direttamente scegliendo cibi che contengono proteine nobili, come la carne o il pesce, oppure combinando insieme più alimenti che contengono proteine non nobili come ad esempio riso e legumi.
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Leg Curl Seduto per gli Ischiocrurali

Muscoli interessati:

Ischiocrurali:

Sono i muscoli posteriori della coscia. Originano dall'ischio (osso del bacino) e si inseriscono sulla tibia (nella parte superiore) e sono muscoli biarticolari, cioè attraversano due articolazioni quella dell'anca e quella del ginocchio e svolgono due azioni biomeccaniche principali l'estensione dell'anca e la flessione del ginocchio e comprendo i muscoli: 

 

bicipite femorale (biceps femoris) è il più laterale dei muscoli posteriori della coscia è un muscolo formato da due capi; il capo lungo origina dalla tuberosità ischiatica e si inserisce sulla testa del perone. Esso estende, adduce e ruota verso l’esterno la coscia. Flette e ruota all’esterno la gamba. Il capo breve origina dal labbro laterale della linea aspra sulla faccia posteriore del femore e s’inserisce sulla testa del perone esso flette e ruota all’esterno la gamba.

  

semimembranoso è il più mediale dei muscoli flessori. Nasce dalla tuberosità ischiatica e dividendosi in tre fasci s’inserisce sul condilo mediale della tibia, sulla faccia posteriore della capsula articolare del ginocchio sulla fascia del muscolo popliteo. Estende, adduce e ruota all’interno la coscia. Flette e ruota all’interno la gamba. Tende la capsula articolare del ginocchio

semitendinoso: origina dalla tuberosità dell’ischio e dal legamento sacrotuberoso e scende medialmente verso la tibia dove s’inserisce a fianco della cresta tibiale concorrendo a formare la “zampa d’oca”.  Estende la coscia, flette la gamba e la ruota verso l’interno.

ESEMPIO DI DUE MACCHINARI UTILIZZATI IN PALESTRA:

Esecuzione su leg curl technogym

Posizione di partenza:

• controllare che la macchina si trovi come mostrato nella foto
• selezionare il carico desiderato
• sedersi con il busto ben appoggiato contro lo schienale
• inserire le gambe tra i due cuscini cilindrici
• regolare lo schienale con la leva gialla che si trova sul lato sinistro del sedile in modo tale che lo spazio tra la gamba ed il cuscino cilindrico superiore sia di circa 3-5 centimetri
• premere il pulsante giallo della leva gialla che si trova alla vostra destra e portarla verso il basso (fino a farla scattare) in modo tale che gli arti inferiori siano paralleli a terra
• controllare e regolare con il pomello giallo il cuscino cilindrico inferiore appena sopra i talloni

Esecuzione su leg curl star trac

Posizione di partenza:

• controllare che la macchina si trovi come mostrato sopra nella foto
• selezionare il carico desiderato
• sedersi con il busto ben appoggiato contro lo schienale
• posizionare le gambe sopra il cuscino cilindrico inferiore
• abbassare il cuscino cilindrico superiore utilizzando il pomello rosso fino a bloccare le cosce. Controllare che sia posizionato qualche centimetro sopra la rotula  ben appoggiato sul quadricipite e non sull'articolazione
• se il cuscino cilindrico superiore non è nella posizione giusta regolare lo schienale attraverso la leva rossa posteriore
• controllare e regolare il cuscino cilindrico inferiore con il pomello rosso che si trova sul cuscino stesso in modo da appoggiare le gambe poco sopra il tallone 
  
  

  Azione: 

  contrarre gli ischiocrurali per spingere l’imbottitura verso il basso fino a flettere le ginocchia a circa 90 gradi tenere la contrazione per qualche istante e poi rilasciare il peso in una negativa lenta e controllata. Durante la contrazione concentrica ovvero quando si flettono le gambe verso il basso si deve espirare. Durante la contrazione eccentrica ovvero quando le gambe si sollevano si deve inspirare.
  
  
  Varianti:
• flettendo i piedi plantarmente (piedi con le punte distese) escluderete dal movimento il muscolo gastrocnemio isolando maggiormente i muscoli flessori della coscia
• Flettendo dorsalmente i piedi (posizione a martello) viene maggiormente coinvolto nel movimento il muscolo gastrocnemio
• Iniziare con i piedi dritti e paralleli tra loro; flettete le ginocchia abbassando le gambe fino a formare un angolo interno al ginocchio di 90 gradi mantenendo la posizione per qualche istante e poi tornate lentamente nella posizione di partenza. Se fate ruotare le tibie (la gamba) indentro verso l'interno andate ad intensificare il lavoro del semimembranoso e il semitendinoso se invece fate ruotare le tibie (gambe) in fuori e avete i piedi rivolti verso l'esterno agite maggiormente sul bicipite femorale

Qualche consiglio:

Gli ischiocrurali, muscoli posteriori della coscia, sono coinvolti sia nella rotazione interna che esterna della gamba dal ginocchio in giù.

Durante l'esecuzione del leg curl può accadere che i piedi ruotino internamente od esternamente durante la flessione delle ginocchia. Questo indica che c'è uno squilibrio degli ischiocrurali.

Se i piedi durante la flessione delle gambe verso il basso iniziano a ruotare verso l’esterno può indicare un bicipite femorale molto forte rispetto al semimembranoso e al semitendinoso.

Al contrario una tendenza alla rotazione interna indica un minor coinvolgimento del bicipite femorale rispetto agli altri due muscoli. 

A volte può capitare di vedere un solo arto inferiore che ruota verso l'interno o verso l'esterno. Ciò sta ad indicare uno squilibrio solamente su una delle due gambe. I due video seguenti mostrano ad esempio lo squilibrio sull'arto inferiore destro; il bicipite femorale è più forte rispetto al semimembranoso e semitendinoso.

Ad ogni modo bisogna correggere la tendenza alla rotazione in caso sia involontaria.

Si possono invece utilizzare intenzionalmente le rotozioni per correggere eventuali disequilibri. 

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