Leg extension per i quadricipiti

Muscolo Quadricipite femorale

Leg extension esecuzione corretta

Il leg extension (letteralmente: estensione anteriore della gamba) è uno degli esercizi più utilizzati in palestra e a volte anche in campo riabilitativo per rafforzare il quadricipite, muscolo anteriore della coscia composto da quattro fasci muscolari; vasto mediale, vasto laterale, vasto intermedio e retto femorale. E' un esercizio molto utilizzato ma troppo spesso eseguito con poca attenzione. L'esecuzione deve essere corretta e l'utilizzo dei carichi deve essere graduale e soprattutto non deve essere eseguito in presenza di problemi articolari che potrebbero portare a problemi seri a carico dell'articolazione del ginocchio

Muscoli Interessati:

Il muscolo quadricipite femorale (Quadriceps femoris) è un gruppo muscolare formato da:

Vasto laterale (Vastus lateralis): origina dal grande trocantere dal labbro laterale della linea aspra e si inserisci sul tendine del quadricipite. La sua azione è quella di estendere la gamba.

Vasto mediale (Vastus medialis):origina dalla parte distale della linea intertrocanterica e labbro mediale della linea aspra e si inserisce sul tendine del quadricipite. La sua azione è quella di estendere la gamba.

Vasto Intermedio (Vastus Intermedius): Origina dalla superficie anteriore della diafisi femorale e si inserisce sul tendine del quadricipite. La sua azione è quella di estendere la gamba.

Retto femorale (Rectus femoris): Origina dalla spina iliaca anteriore-inferiore con un tendine diretto e dal margine superiore dell'acetabolo con un tendine riflesso e si inserisci sulla tuberosità della tibia. La sua azione è quella flettere la coscia ed estendere la gamba.

Esecuzione corretta alla Leg extension Technogym

1. Regola il carico attraverso il pomello giallo sul pacco pesi
2. Regola la sella attraverso la leva gialla disposta sul lato sinistro del sedile in modo tale tale che i glutei e la schiena siano ben in appoggio allo schienale e che  la parte posteriore del ginocchio (cavo popliteo) sia ben appoggiata alla parte anteriore del sedile.
3. regola il cuscino cilindrico inferiore attraverso il pomello giallo che si trova sull'estremità sinistra in modo tale da avere il cuscino poco sopra l'articolazione della caviglia.
4. Regola il range di movimento attraverso il pulsante giallo della leva che si trova sulla parte destra (la regolazione è soggettiva ma tenete in considerazione il fatto che più l'angolo interno al ginocchio si chiude maggiore è il carico sull'articolazione) formando un angolo interno al ginocchio di 90 gradi.
5. posiziona i piedi sul cilindro inferiore con una distanza pari alla larghezza delle spalle

Esecuzione corretta alla Leg extension Star trac

1. Regola il carico attraverso la leva sul pacco pesi
2. Regola lo schienale attraverso la leva rossa che si trova posteriormente alla sella in modo tale che i glutei e la schiena siano ben in appoggio allo schienale e che  la parte posteriore del ginocchio (cavo popliteo) sia ben appoggiata alla parte anteriore del sedile.
3. Regola il cuscino cilindrico inferiore attraverso il pomello rosso  che si trova sull'estremità sinistra in modo tale da avere il cuscino poco sopra l'articolazione della caviglia.
4. Regola il range di movimento attraverso il movimento delle gambe (la regolazione è soggettiva ma tenete in considerazione il fatto che più l'angolo interno al ginocchio si chiude maggiore è il carico sull'articolazione) formando un angolo interno al ginocchio di 90 gradi.
5. Posiziona i piedi sul cilindro inferiore con una distanza pari alla larghezza delle spalle

 Esecuzione:

1. Distendi le gambe senza arrivare all'iperestensione dell'articolazione del ginocchio ed eseguendo un'espirazione (butta fuori l'aria)
2. Scendi lentamente nella fase negativa senza chiudere l'alngolo interno al ginocchio oltre i 90 gradi ed esegui un espirazione

Approfondimenti e consigli

• Un errore da evitare alla leg extension è quello di iniziare un programma d'allenamento con carichi eccessivi. Abbiamo precedentemente accennato al carico che si ha sull'articolazione del ginocchio. Il movimento di partenza potrebbe essere quello più pericoloso se l'angolo interno al ginocchio è maggiore di 90 gradi ovvero una posizione in cui il ginocchio è molto flesso. Le forze di taglio a carico dell'articolazione sono molto forti per cui evitate di chiudere troppo l'angolo di lavoro
• Altro errore da evitare è l'iperestensione del ginocchio in fase di distensione della gamba sempre a causa dell'eccessivo carico che si ha sull'articolazione del ginocchio
• il consiglio è di tenere i piedi paralleli tra loro. Anche qui come nell'esecuzione del leg curl per gli ischiocrurali possiamo notare che alle volte durante l'esecuzione del movimento la punta dei piedi  ruota  verso l'interno o l'esterno. Quando la rotazione avviene verso l'interno indica  uno squilibrio muscolare dove il vasto mediale risulta più forte rispetto agli altri al contrario un extrarotazione, ovvero le punte dei piedi che ruotano verso l'esterno,  indica un vasto laterale più forte rispetto agli altri muscoli. In tal caso si può intenzionalmente lavorare cambiando la posizione dei piedi ma sempre con molta attenzione.

Posizione dei Piedi

1. se manteniamo i piedi paralleli possiamo lavorare su tutto il muscolo quadricipite
2. se apriamo le punte leggermente verso l'esterno (in extrarotazione) il carico sarà maggiore sul vasto mediale il quale verrà allenato più intensamente
3. se chiudiamo le punte dei piedi verso l'interno (in intrarotazione) il carico sarà maggiore sul vasto laterale il quale verrà allenato più intensamente

Posizione dello schienale

l'inclinazione dello schienale può intensificare o ridurre il carico sul retto femorale. In una posizione con lo schienale a 90 gradi, quindi in posizione seduta con la schiena eretta si coinvolge meno il retto femorale in quanto i capi di inserzione risultano ravvicinati e quindi riducono la contrazione mentre con lo schienale aperto ad un angolo maggiore di 90 gradi in posizione leggermente sdraiata si intensifica il carico sul retto femorale in quanto i capi d'inserzione vanno in tensione.

Articoli correlati -Vedi anche:

• Leg curl seduto per gli ischiocrurali

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