OUTDOOR TRAINING Allenamento duro ed efficace

Che cos'è l' Outdoor Training? Outdoor training  è l'allenamento all'aperto più duro ed efficace che puoi trovare nel settore del fitness. E' un allenamento che riprende le metodologie di addestramento dei Marines Americani e dell'allenamento bootcamp, si svolge sempre in un luogo all'aperto. Freddo, Pioggia, Temperature climatiche sfavorevoli non sono fattori limitanti per questo tipo di esercizio fisico. L'outdoor training  si svolge sempre e comunque e non è un solo allenamento fisico ma serve per rinforzare il carattere e sviluppare disciplina e tenacia.. Durante l'allenamento non esiste la frase "non ce la faccio!!!". L'allenamento ti aiuterà a forgiare il carattere e nello stesso tempo a migliorare notevolmente la tua forma fisica. L'outdoor training    richiede già una preparazione fisica di base per poter affrontare la sfida nel migliore dei modi, ma essendo una disciplina di fitness, puoi trovare diversi tipi quindi è sempre bene informarsi sullo svolgimento dell'attività per capire il livello di preparazione di base che serve per accedere.  

Effetti prodotti dall'allenamento nel  Outdoor Training

1. perdita di peso (riduzione massa grassa e incremento della massa magra)
2. miglioramento delle condizioni cardiovascolari
3. aumento della forza e resistenza 
4. Aumento di fiducia in se stessi
5. Riduzione dello stress
6. Socializzazione
7. aumento generale del benessere psico-fisico

Come Arrivare preparati:

• Utilizzare un abbigliamento idoneo. L'allenamento si svolge all'aperto quindi se svolto nella stagione invernale usare un abbigliamento che potregga dal freddo e dal vento. (consigliato materiale tecnico - lo stesso utilizzato dai corridori - ).
• nel periodo invernale è consigliata una felpa con il cappuccio e guanti per le mani
• Scarpe da ginnastica
• una borraccia con acqua
• asciugamani
• In definitiva un abbigliamento comodo e funzionale (molti esercizi vengono svolti a terra)

Cosa prevede un allenamento tipo:

• corsa 
• addominali
• piegamenti a terra sulle braccia
• andature (sulle gambe e braccia)
• esercizi di isometria
• esercizi svolti in  gruppi (gare e staffette)
• esrcizi con piccoli attrezzi (es. trx, functional traction, manubri, ecc..)
• esercizi con attrezzi in legno se presenti nell'area di lavoro (trazioni alla sbarra, parallelle ecc...)

Accettate la sfida e mettetevi in gioco l'outdoor training vi restituirà grandi soddisfazioni e risultati.

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Glutei perfetti con lo step up exercise

Quali sono gli esercizi per avere glutei sodi e tonici? Sono tre gli esercizi migliori per tonificare i glutei: squat,  affondi e step up. Tre esercizi per migliorare l'aspetto e la tonicità dei muscoli glutei. In questo articolo andiamo a vedere l'esecuzione corretta per avere il massimo dei risultati con gli step up per i glutei:   

Esecuzione corretta STEP-UP EXERCISE

Step up per i glutei

 Lo step up è un ottimo esercizio per lavorare i glutei. L'esecuzione deve essere corretta per lavorare in maniera intensa sul gluteo:

1. posizionare un piede sopra due o più step da palestra (oppure su una sedia o un qualsiasi rialzo stabile e che possa reggere il proprio il peso)
2. l'angolo interno al ginocchio deve essere almeno di 90 gradi o più chiuso in modo tale che la coscia sia parallella al pavimento oppure, per rendere più intenso l'esercizio,  il ginocchio deve trovarsi in posizione più alta rispetto al bacino e quindi con un angolo interno che sia meno di  90 gradi.
   
3. portare il peso sopra la pianta del piede che si trova in appoggio sullo step iniziando a contrarre il gluteo e il quadricipite
4. distendere la gamba  senza l'aiuto della gamba che si trova in basso in appoggio a terra.  L'esecuzione del movimento deve essere tutta a carico della gamba che si trova in appoggio.
5. Eseguire un espirazione quando si sale ed inspirare quando si scende

Note all'esercizio

• Si può eseguire alternando la gamba destra con la sinistra oppure sempre con la stessa gamba per poi alternare la serie con l'altra. Eseguire una serie con lo stesso arto inferiore, senza alternarlo,  consente di mantenere la muscolatura sempre contratta e quindi di avere uno stimolo maggiore a livello muscolare
• Si possono utilizzare sovraccarichi; ad esempio impugnando due manubri
• E' molto importante l'allineamento del ginocchio con il piede e come nello squat è importante che durante l'esecuzione il ginocchio non superi mai la punta del piede, ciò provocherebbe un carico eccessivo sul ginocchio - questo potrebbe causare gravi danni all'articolazione -

Muscoli Interessati

piccolo gluteo (m. glutaeus minimus) origina dall'osso iliaco e dalla superficie esterna tra le linee glutee anteriore e inferiore e si inserisce sul grande trocantere. La sua azione è quella di abdurre, ruotare all'interno o all'esterno flettere ed estendere la coscia.

medio gluteo (m. glutaeus medius) : origina dalla superficie esterna dell'ileo e si inserisce sul grande trocantere. La sua azione è quella di abdurre, ruotare verso l'interno o verso l'esterno flettere ed estendere la coscia.



grande gluteo (m. glutaeus maximus) origina dalla superficie esterna dell'ileo, del sacro e del coccige e dal legamento sacrotuberoso. Si inserisce  sulla banderella ileotibiale, sulla tuberosità glutea e sul setto  intermuscolare laterale. La sua funzione è quella di estendere, ruotare all'esterno e abdurre la coscia.





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Leg extension per i quadricipiti

Muscolo Quadricipite femorale

Leg extension esecuzione corretta

Il leg extension (letteralmente: estensione anteriore della gamba) è uno degli esercizi più utilizzati in palestra e a volte anche in campo riabilitativo per rafforzare il quadricipite, muscolo anteriore della coscia composto da quattro fasci muscolari; vasto mediale, vasto laterale, vasto intermedio e retto femorale. E' un esercizio molto utilizzato ma troppo spesso eseguito con poca attenzione. L'esecuzione deve essere corretta e l'utilizzo dei carichi deve essere graduale e soprattutto non deve essere eseguito in presenza di problemi articolari che potrebbero portare a problemi seri a carico dell'articolazione del ginocchio

Muscoli Interessati:

Il muscolo quadricipite femorale (Quadriceps femoris) è un gruppo muscolare formato da:

Vasto laterale (Vastus lateralis): origina dal grande trocantere dal labbro laterale della linea aspra e si inserisci sul tendine del quadricipite. La sua azione è quella di estendere la gamba.

Vasto mediale (Vastus medialis):origina dalla parte distale della linea intertrocanterica e labbro mediale della linea aspra e si inserisce sul tendine del quadricipite. La sua azione è quella di estendere la gamba.

Vasto Intermedio (Vastus Intermedius): Origina dalla superficie anteriore della diafisi femorale e si inserisce sul tendine del quadricipite. La sua azione è quella di estendere la gamba.

Retto femorale (Rectus femoris): Origina dalla spina iliaca anteriore-inferiore con un tendine diretto e dal margine superiore dell'acetabolo con un tendine riflesso e si inserisci sulla tuberosità della tibia. La sua azione è quella flettere la coscia ed estendere la gamba.

Esecuzione corretta alla Leg extension Technogym

1. Regola il carico attraverso il pomello giallo sul pacco pesi
2. Regola la sella attraverso la leva gialla disposta sul lato sinistro del sedile in modo tale tale che i glutei e la schiena siano ben in appoggio allo schienale e che  la parte posteriore del ginocchio (cavo popliteo) sia ben appoggiata alla parte anteriore del sedile.
3. regola il cuscino cilindrico inferiore attraverso il pomello giallo che si trova sull'estremità sinistra in modo tale da avere il cuscino poco sopra l'articolazione della caviglia.
4. Regola il range di movimento attraverso il pulsante giallo della leva che si trova sulla parte destra (la regolazione è soggettiva ma tenete in considerazione il fatto che più l'angolo interno al ginocchio si chiude maggiore è il carico sull'articolazione) formando un angolo interno al ginocchio di 90 gradi.
5. posiziona i piedi sul cilindro inferiore con una distanza pari alla larghezza delle spalle

Esecuzione corretta alla Leg extension Star trac

1. Regola il carico attraverso la leva sul pacco pesi
2. Regola lo schienale attraverso la leva rossa che si trova posteriormente alla sella in modo tale che i glutei e la schiena siano ben in appoggio allo schienale e che  la parte posteriore del ginocchio (cavo popliteo) sia ben appoggiata alla parte anteriore del sedile.
3. Regola il cuscino cilindrico inferiore attraverso il pomello rosso  che si trova sull'estremità sinistra in modo tale da avere il cuscino poco sopra l'articolazione della caviglia.
4. Regola il range di movimento attraverso il movimento delle gambe (la regolazione è soggettiva ma tenete in considerazione il fatto che più l'angolo interno al ginocchio si chiude maggiore è il carico sull'articolazione) formando un angolo interno al ginocchio di 90 gradi.
5. Posiziona i piedi sul cilindro inferiore con una distanza pari alla larghezza delle spalle

 Esecuzione:

1. Distendi le gambe senza arrivare all'iperestensione dell'articolazione del ginocchio ed eseguendo un'espirazione (butta fuori l'aria)
2. Scendi lentamente nella fase negativa senza chiudere l'alngolo interno al ginocchio oltre i 90 gradi ed esegui un espirazione

Approfondimenti e consigli

• Un errore da evitare alla leg extension è quello di iniziare un programma d'allenamento con carichi eccessivi. Abbiamo precedentemente accennato al carico che si ha sull'articolazione del ginocchio. Il movimento di partenza potrebbe essere quello più pericoloso se l'angolo interno al ginocchio è maggiore di 90 gradi ovvero una posizione in cui il ginocchio è molto flesso. Le forze di taglio a carico dell'articolazione sono molto forti per cui evitate di chiudere troppo l'angolo di lavoro
• Altro errore da evitare è l'iperestensione del ginocchio in fase di distensione della gamba sempre a causa dell'eccessivo carico che si ha sull'articolazione del ginocchio
• il consiglio è di tenere i piedi paralleli tra loro. Anche qui come nell'esecuzione del leg curl per gli ischiocrurali possiamo notare che alle volte durante l'esecuzione del movimento la punta dei piedi  ruota  verso l'interno o l'esterno. Quando la rotazione avviene verso l'interno indica  uno squilibrio muscolare dove il vasto mediale risulta più forte rispetto agli altri al contrario un extrarotazione, ovvero le punte dei piedi che ruotano verso l'esterno,  indica un vasto laterale più forte rispetto agli altri muscoli. In tal caso si può intenzionalmente lavorare cambiando la posizione dei piedi ma sempre con molta attenzione.

Posizione dei Piedi

1. se manteniamo i piedi paralleli possiamo lavorare su tutto il muscolo quadricipite
2. se apriamo le punte leggermente verso l'esterno (in extrarotazione) il carico sarà maggiore sul vasto mediale il quale verrà allenato più intensamente
3. se chiudiamo le punte dei piedi verso l'interno (in intrarotazione) il carico sarà maggiore sul vasto laterale il quale verrà allenato più intensamente

Posizione dello schienale

l'inclinazione dello schienale può intensificare o ridurre il carico sul retto femorale. In una posizione con lo schienale a 90 gradi, quindi in posizione seduta con la schiena eretta si coinvolge meno il retto femorale in quanto i capi di inserzione risultano ravvicinati e quindi riducono la contrazione mentre con lo schienale aperto ad un angolo maggiore di 90 gradi in posizione leggermente sdraiata si intensifica il carico sul retto femorale in quanto i capi d'inserzione vanno in tensione.

Articoli correlati -Vedi anche:

• Leg curl seduto per gli ischiocrurali

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L'indice glicemico e il carico glicemico

All'interno di un programma alimentare è opportuno valutare due aspetti importanti che sono l'indice glicemico ed il carico glicemico. Troppo spesso si parla solo di indice glicemico senza tenere in considerazione il carico glicemico. Questo è un errore! Cerchiamo di capire il significato di questi indici:

L'indice glicemico di un  alimento  rappresenta la velocità di risposta da parte del nostro organismo a rilasciare, e quindi ad aumentare, i livelli di glicemia nel sangue a seguito dell'ingestione di tale alimento. 

La glicemia è un altro indice che rappresenta la quantità di glucosio nel sangue.

Il glucosio è uno zucchero semplice ed è utilizzato dal nostro organismo per produrre energia. Può essere considerato il carburante del corpo umano. L'organismo per funzionare in modo ottimale deve sempre avere la glicemia entro certi limiti. Situazioni in cui i livelli di glicemia sono troppo bassi o troppo alti compromettono il funzionamento di tutti i processi biochimici. Livelli di glicemia molto bassi si hanno ad esempio dopo un lungo digiuno, mentre valori molto alti sono presenti dopo aver mangiato grandi quantità  di carboidrtati.

L'indice glicemico (IG glycemix index) rappresenta la velocità con cui aumenta  la glicemia in seguito all'assunzione di 50 grammi di carboidrati.

La velocità è espressa  in percentuali prendendo il  glucosio come punto di riferimento (100%).

Un alimento con indice glicemico pari a 50 indica  che quell'alimento ha una risposta parial 50% rispetto a quella che si avrebbe assumendo glucosio.

La glicemia rappresenta la quantità di glucosio nel sangue e si può misurare attraverso analisi del sangue o con semplici apparecchi che si possono usare anche comodamente da casa.

Il valore dell'indice glicemico di un alimento che troviamo sulle tabelle alimentari  può variare in rapporto a certe variabili e non può essere considerato quindi come valore assoluto.

Infatti il valore dell'indice glicemico:

1. varia dalla marca/casa produttrice (ad esempio il pane in cassetta di una marca piuttosto che un'altra)
2. varia dal tipo di cottura dei cibi (la pasta scotta ha un valore più alto)
3. varia dalla qualità/specie del prodotto (ad esempio il valore del riso può variare da 48 a 112)
4. varia se è abbinato ad un alimento proteico (il valore si abbassa)
5. varia se è abbinato ai grassi (il valore si abbassa)
6. varia dal grado di maturazione (frutta matura o acerba)
7. varia dalla presenza o meno di fibre vegetali (la fibbra abbassa il valore)

Quindi non è semplice calcolare il valore preciso dell'indice glicemico ma sicuramente le tabelle di riferimento saranno utili per scegliere alimenti con basso ID e   fare i giusti abbinamenti per mantenere entro i limiti accettabili i valori della glicemia durante tutta la giornata.

L'unica tabella attendibile è la celebre International table of glycemic index and glycemic load values (Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. Human Nutrition Unit, School of Molecular and Microbial Biosciences, University of Sydney, NSW, Australia.) pubblicata su Am J Clin Nutr. 2003 Apr; 77(4): 994.

Un altro concetto molto importante è il carico glicemico GL. Sarebbe assurdo scegliere gli alimenti solo in base all'indice glicemico senza tenere conto della quantità ingerita! Per questo è molto importante in una corretta alimentazione calcolare anche il GL

GL o carico glicemico  è un indicatore quantitativo che definisce la quantità e non solo la qualità dei carboidrati di un alimento

Quindi la risposta glicemica di un alimento non dipende solo dalla qualità dei carboidrati ma anche dalla quantità (concetto di carico glicemico CG o GL Glycemic Load).

Il carico glicemico si calcola con una formula molto semplice: GL = (IG * quantità di carboidrati)/100

Il carico glicemico è stato classificato in :

BASSO (<10)

MEDIO (10-35)

ALTO (>35).

Prendiamo ad esempio un alimento che ha un elevato valore di indice glicemico come la carota IG=90 ma che contengono solo 8g di carboidrati  per 100g di alimento e andiamo a calcolare  il carico glicemico GL per 100 g di carote lesse che corrisponde a 7,2 valore che risulta essere basso!

Da ciò si deduce che scegliere gli alimenti solo tenendo in considerazione l'indice glicemico senza valutare il carico glicemico è un errore e comunque sia si ribadisce il concetto che per ottenere dei risultati apprezzabili un programma alimentare deve tener conto di molteplici variabili.

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