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lunedì 16 luglio 2012

Consigli per iniziare a correre

Come riuscire a correre 30 minuti senza fermarsi partendo da zero!

Per le persone allenate non ci sono problemi, ma chi si avvicina per la prima volta alla corsa non è poi tanto semplice. Seguendo i consigli proposti in questo articolo riuscirai a correre per 30 minuti consecutivi senza mai fermarti superando tutte le difficoltà che generalmente interrompono la corsa quasi prima di iniziare. 

Tieni ben a mente che la corsa è un esercizio impegnativo e che il corpo ha bisogno di tempo per adattarsi. Non avere fretta di raggiungere subito l'obiettivo. Preparati invece a pianificare e programmare gli allenamenti con costanza ed attenzione!

step 1) scegli un percorso possibilmente all'aria aperta, come ad esempio un parco. Informati quali sono i luoghi più adatti dove puoi andare a correre nella tua zona. Se sei iscritto in una palestra in alternativa puoi utilizzare un tapis roulant. L'importante è non saltare l'allenamento. Quindi organizzati per ogni evenienza.


step 2)  fornisci di scarpe adatte! Scegli scarpe da running, specifiche per correre, infatti non tutti i tipi di calzature sono idonee alla corsa! Le scarpe devono  essere ben ammortizzate e leggere e possibilmente in tela per far traspirare il sudore.
step 3) scegli un tipo d'abbigliamento idoneo che ti permetta di correre senza bloccare il sudore. La sudorazione è importante per regolare la temperatura corporea. In commercio puoi trovare abbigliamento tecnico specifico per la corsa in tessuti particolari che non bloccano la sudorazione ma facilitano la termoregolazione.

step 4) Dovrai fornirti di un cardiofrequenzimetro per monitorare l'allenamento. Ti aiuterà a tenere sotto controllo la frequenza cardiaca e  i tempi di corsa. Il cardiofrequenzimetro è uno strumento utilissimo per chi decide di prendere l'allenamento sul serio. Permette ad ogni occasione di monitorare l'intensità del lavoro e di programmare allenamenti in modo scientifico.


PROGAMMA DI 6 SETTIMANE

il programma consiste in 6 settimane d'allenamento. Voglio ricordarti che gli esercizi proposti sono delle linee guida generali e quindi potrebbero non essere adatti a tutti. Prima di iniziare qualsiasi attività sportiva fate sempre un ceck-up medico.

prima settimana 
numero allenamenti: 3 
durata singolo allenamento: 30 minuti
FC max: 70% 
camminare per 30 minuti a passo svelto ad una velocità di circa 5.0-6.0 km/h percorrendo il tragitto stabilito. Non trascurare o sottovalutare questa prima settimana. L'allenamento con la camminata permetterà al tuo corpo, quindi alle articolazioni e ai muscoli di adattarsi riducendo il rischio di infortuni successivamente. Inoltre ti permetterà di di conoscere bene il percorso che andrai successivamente ad utilizzare per la corsa.

Seconda settimana 
numero allenamenti 3
durata singolo allenamento: 21 minuti
velocità corsa: 8.0 velocità camminata 5.5 
FC max: 80%
inizia camminando 6 minuti dopodichè inizia a correre per 1 minuto a velocità bassa intorno a 8.0 km/h per poi tornare a camminare per 2 minuti. quindi ripeti l'esercizio 1 minuto di corsa e 2 minuti di camminata per 5 volte

Terza settimana 
numero allenamenti 3
durata singolo allenamento: 21 minuti
velocità corsa: 8.0 velocità camminata 5.5
FC max: 80%
inizia camminanto 6 minuti poi corri per 2 minuti e torna a caminare per 1 minuto per 5 volte

Quarta settimana 
numero allenamenti: 3
durata singolo allenamento: 26 minuti
velocità corsa: 8.0 velocità camminata 5.5
FCmax: 80% 
inizia camminando per 6 minuti poi corri 3 minuti e torna a camminare per 2 minuti per 4 volte


Quinta settimana 
numero allenamenti:3
durata singolo allenamento:36
velocità corsa: 8.0 velocità camminata: 5.5
FCmax: 80%
inizia camminando per 6 minuti poi corri per 5 minuti e cammina per 1 minuto 
 

Sesta settimana
numero allenamenti: 2
durata singolo allenamento: 30
velocità corsa: 8.0 velocità camminata: 5.5
FCmax: 80%
allenamento cammina per 6 minuti poi corri per 10 minuti e riprendi a camminare per 2 minuti. ripetilo per 2 volte


Dopo la sesta settimana sei pronto per correre 30 minuti senza mai fermarti! Buon Allenamento...


*nota: non superare l'80% della tua fcmax

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CARDIOFREQUENZIMETRO E DIMAGRIMENTO 

SUDORE E DIMAGRIMENTO










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